FODMAP Diyeti Nedir ve Neler İçerir?

Düşük FODMAP Diyeti Nedir?

FODMAP diyeti, genel olarak irritabl bağırsak sendromu yaşayan kişilerin tedavisi için önerilen bir diyet türüdür. FODMAP, bir çeşit karbonhidrattır. Düşük FODMAP diyeti olarak da bilinen bu diyet, fermente olabilen karbonhidratlar açısından düşük olan gıdalar ile, özellikle huzursuz bağırsak sendromuna sahip bireylerin semptomlarını hafifletmeyi, mide ağrısı, kramp, şişkinlik, gaz sancısı veya reflü gibi belirtileri azaltmayı amaçlar. FODMAP diyeti, ishal ve kabızlığı da azaltmayı hedefler.

FODMAP Nedir?

FODMAP, fermente olabilen ve sindirime duyarlı kısa zincirli karbonhidratlardır. FODMAP adı verilen bu kısa zincirli karbonhidratlar, bakterilerin bulunduğu bağırsakların son bölgesine ulaşarak burada emilirler.

Düşük FODMAP Diyetini Kimler Uygulayabilir?

Özellikle irritabl bağırsak sendromu olanlar ve diğer sindirim sistemi bozuklukları olan bireyler tarafından uygulanabilir. Ayrıca, ülseratif kolit gibi rahatsızlıkların semptomlarını azaltmaya yardımcı olur.

FODMAP Diyetinin Faydaları Nelerdir?

FODMAP diyeti, özellikle irritabl bağırsak sendromu ve diğer sindirim sistemi rahatsızlıklarına pek çok fayda sağlar. FODMAP diyeti ile karbonhidrat alımı azaltılarak bağırsak hareketliliği artırılır. Ayrıca, FODMAP diyeti stresi azaltarak depresyonu önlemeye de yardımcı olur.

İrritabl Bağırsak Sendromunu Kontrol Etmeyi Kolaylaştırır

FODMAP değeri yüksek gıdaların ince bağırsaktaki emilimi zayıftır ve bakteriler tarafından hızla fermente edilir. Bu durum, başta irritabl bağırsak sendromu olmak üzere birçok sindirim rahatsızlığına zemin hazırlar. FODMAP değeri düşük gıdaların tüketimi, irritabl bağırsak sendromu semptomlarını ciddi ölçüde azaltmaya yardımcı olur. Böylece, FODMAP diyeti uygulanarak irritabl bağırsak sendromunun semptomları kontrol altına alınabilir.

Sindirim Sistemini İyileştirir

Düşük FODMAP diyeti uygulamak, gaz sıkışması, ishal ve kramp gibi birçok sindirim sorunlarının belirtilerini ortadan kaldırabilir.

Depresyona İyi Gelir

FODMAP diyeti, vücuttaki stresin azalmasına yardımcı olarak depresyon belirtilerini hafifletir.

Hangi Besinlerde FODMAP Bulunur?

• Sarımsak
• Maltitol
• Soğan
• Mannitol
• Bal
• Yüksek fruktoz mısır şurubu
• Ksilitol
• Sorbitol

Sebzeler ve Meyveler

Tahıllar ve Baklagiller

• Buğday
• Çavdar
• Kuru fasulye
• Börülce
• Bakla
• Badem
• Kaju
• Nohut
• Antep fıstığı
• Barbunya
• Mercimek
• Soya fasulyesi
• Bezelye

Süt Ürünleri

• Süt
• Yoğurt
• Ayran
• Yumuşak peynirler
• Dondurma
• Ekşi krema

FODMAP İçeren Gıdaların Alternatifleri

FODMAP diyeti tarifleri, düşük FODMAP içeren besinlerden veya FODMAP içeren gıdaların alternatiflerinden oluşmaktadır.

Sebze ve Meyve Seçenekleri

• Ispanak
• Havuç
• Salatalık
• Yeşil fasulye
• Biber
• Domates
• Muz
• Portakal
• Ananas

Tahıl ve Protein Kaynakları

• Esmer pirinç
• Darı
• Kara buğday
• Kinoa
• Mısır
• Mısır irmiği

Süt Ürünleri ve Alternatifleri

• Cheddar peyniri
• Kaymak
• Laktozsuz süt
• Parmesan peyniri

FODMAP İçin Örnek Diyet Listesi

FODMAP diyeti listesi, düşük FODMAP değerine sahip besinlerden oluşmaktadır. FODMAP diyeti için kahvaltıda soğanlı ve ıspanaklı omlet, öğle yemeğinde marul ve havuçlu ton balıklı salata, ara öğünde patlamış mısır ve ceviz, akşam yemeğinde ise kabak ve brokoli önerilebilir.

FODMAP Diyetinde Tüketilebilecekler Listesi

FODMAP diyeti örnekleri, lif oranı düşük olmayan besinleri içermektedir. FODMAP değeri düşük olan gıdaların tüketimi oldukça faydalıdır.

FODMAP Diyeti Yasaklar Listesi

• Baklagiller
• Süt ve süt ürünleri
• Buğday, çavdar, arpa gibi tahıllar
• Alkollü içecekler ve meyve suları
• Elma, kayısı, böğürtlen, kiraz, karpuz gibi yüksek fruktoz içeren meyveler
• Enginar, kuşkonmaz

Düşük FODMAP Diyeti Nasıl Uygulanır?

Düşük FODMAP diyeti uygulamak isteyenlerin bir diyet uzmanıyla çalışması oldukça önemlidir. FODMAP açısından zengin gıdalar diyetten çıkarılır ve az miktarda FODMAP içeren gıdalar tercih edilir. Semptomlar azaldıkça, yasaklı gıdalar yavaş yavaş yeniden tüketilmeye başlanabilir.

Diyet Başlangıcında Dikkat Edilmesi Gerekenler

• Diyetisyen desteği alınmalı
• Yüksek FODMAP içeren gıdalardan tamamen kaçınılmalı
• Diyet listesine tam olarak uyulmalı

FODMAP Diyeti Süreci ve Aşamaları

Yüksek FODMAP içeren gıdaların tüketimi, sindirim sistemi rahatsızlıklarının ana nedeni olabilir. Özellikle irritabl bağırsak sendromunun önemli sebeplerinden biri olan bu gıdaların ortadan kaldırılması ve düşük FODMAP diyeti uygulanması, sindirim sistemi rahatsızlıklarının belirtilerini azaltabilir.

Pratik Öneriler ve Tarifler

• Akşam yemeği için yasaklı olmayan sebzelerden yapılmış bir fırın yemeği
• Ara öğün olarak düşük fruktozlu meyvelerden oluşan bir meyve tabağı
• Kahvaltıda glütensiz atıştırmalıklar ve omlet

FODMAP Diyetinin Olası Yan Etkileri ve Riskleri

• FODMAP içeren gıdaların az tüketimi, lif alımını azaltarak kabızlık belirtilerine yol açabilir.
• FODMAP diyetinin bir ay boyunca uygulanması, bağırsaklardaki yararlı bakterilerin sayısını azaltarak bağırsak florasında bozulmalara yol açabilir.

FODMAP Diyeti ile İlgili Sık Sorulan Sorular

FODMAP diyeti kimler için uygun değildir?

• Sağlıklı sindirim sistemine sahip bireyler
• İrritabl bağırsak sendromu olmayan kişiler
• Herhangi bir sindirim rahatsızlığı bulunmayan bireyler

FODMAP diyeti sırasında ne yenir?

FODMAP diyeti serbest gıda kategorisi arasında düşük FODMAP değerine sahip sebze, meyve, süt ürünleri ve tahıllar tercih edilmelidir.

FODMAP diyeti kimler için uygundur?

FODMAP diyeti uygulamak isteyenler mutlaka doktorlarıyla konuşmalıdır. Bu diyet sağlıklı bireylere önerilmez ve sindirim sistemi rahatsızlığı olan kişiler için uygundur.

Yüksek FODMAP içeren gıdalar nelerdir?

Yüksek FODMAP içeren gıdalar arasında buğday, çavdar, yumuşak peynirler, süt, yoğurt, elma, soğan, sarımsak, incir, ve böğürtlen gibi pek çok farklı gıda bulunmaktadır.

Vejetaryenler düşük FODMAP diyetini uygulayabilir mi?

FODMAP diyeti mutlaka doktor tavsiyesi ile yapılmalıdır. Sağlıklı bireyler için önerilmez. Sindirim sistemi rahatsızlığı olan kişiler tarafından uygulanabilir.