Günlük Kalori İhtiyacınızı Hesaplama Rehberi

Kalori nedir?

Besinlerde mevcut enerji miktarını ölçmek için kullanılan birim kalori olarak adlandırılır. İnsan vücudu enerjisini genellikle karbonhidratlar, proteinler ve yağlardan alır. Kalori, diyetlerde büyük miktarlarda yer aldığı için makro besin olarak da tanımlanır. Eser elementler veya vitaminler gibi diğer besin bileşenlerinin aksine, makro besinler enerji içerir. Ayrıca alkol başka bir enerji kaynağıdır. Besinlerdeki enerji, ‘kalorifik’ değer olarak da bilinir ve kalori veya joule birimleriyle ölçülür. Kalori kelimesi kullanıldığında, aslında kilokalori (1000 kalori) kastedilmektedir. Ayrıca, makrobesinlerin farklı kalori içerikleri bulunmaktadır. Vücuda enerji sağlayan besinlerin gramı başına düşen kilokalorileri aşağıdaki gibidir:

• Karbonhidratlar: gram başına 4 kilokalori
• Proteinler: gram başına 4 kilokalori
• Yağlar: gram başına 9 kilokalori
• Alkol: gram başına 7 kilokalori

Ancak, vücudun bir gıdadan gerçekten ne kadar enerji kullanabileceği birçok faktöre bağlıdır.

Kalori vücutta ne işe yarar?

Vücutta bazı süreçlerin gerçekleşmesi için enerji gereklidir. Bu enerji, besinlerden alınır. Enerji; yiyecek, içecek, makro besinler olan yağlar, karbonhidratlar ve proteinlerden oluşabilir. Her besinin farklı bir makro besin bileşimi vardır. Hangi besinde ne kadar enerji olduğunu ölçebilmek için öncelikle kalori ölçülmelidir. Kısacası, kalori aslında enerjiyi temsil eder.

Bazal metabolizma hızı nedir?

Dinlenme esnasında vücudun harcadığı enerji miktarı bazal metabolizma hızı olarak tanımlanır. Bu hız, hayati fonksiyonların sürdürülebilmesi için gereklidir. Birçok kişi, günlük kalori ihtiyacının çok üzerinde tüketim yaparak aşırı kilo alır. Günlük kalori ihtiyacı kişiden kişiye değişiklik göstermektedir. Eğer günlük kalori ihtiyacı biliniyorsa, kilo vermek veya mevcut kiloyu korumak için uygun önlemler alınabilir. Zayıf bireylerin de kilo almak için dikkatli olması gerekmektedir. Kalori ihtiyaçlarını kesin olarak bilmeleri oldukça önemlidir.

Makro besinler nelerdir?

Karbonhidrat, protein ve yağ gibi besin ögeleri, vücudun büyük miktarlarda ihtiyaç duyduğu makro besinlerdir. Bu ögeler kalori oluşturur.

Mikro besinler nelerdir?

Mikro besinler, yaşam boyunca vücuda gerekli olan küçük miktarlardaki besinlerdir ve demir, kobalt, krom, bakır, iyot, manganez, çinko, selenyum ve vitaminleri içerir.

Kalori, Makro ve Mikro Besin Takibini Düzenli Olarak Nasıl Yapılır?

Kilo kaybı söz konusu olduğunda kalori her zaman öncelikli olarak değerlendirilmelidir. Çok az sayıda insan, kilo vermek veya almamak için günde ne kadar kalori tüketeceğini hesaplamaktadır. Her bireyin kalori ihtiyacı farklıdır ve bu ihtiyaç cinsiyet, yaş ve boy ile ilişkilidir. Düzenli egzersiz ve günlük aktiviteler gibi faktörler de önem taşır. Örneğin, bir inşaat işçisinin ofis ortamındaki bir çalışandan çok daha fazla enerjiye ihtiyacı vardır. Vücut, bazal metabolizma hızı için sağlanan miktarın %70’ine ihtiyaç duyar. Bu duruma teknik terimle ‘bazal metabolizma hızı’ denir.

Günde kaç kaloriye ihtiyacım var? Günlük kalori ihtiyacı hesaplama nasıldır?

Kadınların günde yaklaşık 2000 kaloriye, erkeklerin ise 2500 kaloriye ihtiyacı vardır. Bu ihtiyacı hesaplamak için bireysel bazal metabolizma hızının belirlenmesi gerekmektedir. Bireysel bazal metabolizma hızı için birkaç formül bulunmaktadır. Bu formüllerin her biri, gerçek bazal metabolizma hızının bir tahmini olarak kabul edilmelidir. Kalori ihtiyacı, bireysel olarak hesaplanmalı ve yaş, kilo ve egzersiz alışkanlıkları göz önünde bulundurulmalıdır.

Fazla kalori alırsak ne olur?

Bir yetişkinin mide hacmi ortalama bir litredir. Fazla gıda alımı durumunda, mide diğer organlara baskı yaparak bir dolgunluk hissi yaratır. Bu dolgunluk hissi, karındaki hava veya aşırı gaz oluşumundan da kaynaklanabilir. Özellikle yağlı yiyecekler, yoğun tatlandırılmış ve şişkin yiyecekler tokluk hissine ve diğer sindirim sistemi sorunlarına yol açabilir. Yemeğin bileşimi nedeniyle hipoglisemi veya artan serotonin seviyeleri de yorgunluk hissine neden olabilir. Yüksek karbonhidratlı besin tüketimi, kan şekerinin artışı ve insülin hormonunun aşırı salınımına sebep olur. İnsülin, vücut hücrelerine şeker akışını teşvik ederek kan şekeri seviyesinin tekrar düşmesine neden olur. Eğer insülin salınımı yemekten sonra aşırı artarsa, bu durum ‘hipoglisemi’ olarak bilinen kan şekeri düşüşüne yol açar. Ancak beyin, enerji kaynağı olarak kan şekerine bağımlı olduğu için performans belirli bir süre kısıtlanabilir.

Fazla kalori vücudu ve performansı nasıl etkiler?

Aşırı basit karbonhidratlardan (şekerlemeler, makarna, beyaz ekmek) kesinlikle uzak durulmalıdır. Çünkü bu gıdalar vücutta serotonin hormonunun üretimini tetikleyerek sakinleştirici bir etki yapmaktadır. Bu nedenle fazla kalori, vücut ve genel performansı olumsuz yönde etkiler.

Kalori kaynakları nelerdir?

Pek çok insan, gıda tüketmeden önce kalori içeriğini göz ardı etmektedir. Diyet konusunda en iyi bilinen kural: Yaktığınızdan daha az kalori alırsanız kilo verirsiniz.

Yağ, karbonhidrat ve proteinden elde edilen kaloriler farklıdır. Vücut, kalorileri farklı şekillerde işler. Genel olarak, kalori kaynakları yağ, karbonhidratlar ve protein olarak üç ana gruba ayrılır. Karbonhidratlar ve yağlar, obezitenin yaygın sebeplerindendir. Çoğu karbonhidrat ve yağ, vücudumuz tarafından kolaylıkla sindirilebilir. Spor yaparken çok fazla enerji harcamak her zaman faydalıdır. Öte yandan, sindirilmesi güç olan protein, kilo vermeye yardımcı olduğu bilinen bir besin ögesidir. Vücut, bazı kalorileri hiç sindirmeyebilir. Gıda ambalajlarındaki kalori tabloları, enerjinin ne kadarının aslında vücut tarafından kullanıldığına dair herhangi bir bilgi sağlamamaktadır. Kalori tablosuna bakmak bazen yanıltıcı olabilir. Bu tablolar aslında vücuda ne kadar enerji sağlandığını gösteren bir kılavuzdur. Ancak, fruktozdan alınan 100 kalori ile sağlıklı yağlardan elde edilen 100 kalori karşılaştırılamaz. Çünkü fruktoz, vücutta tamamen farklı metabolik süreçleri tetiklemektedir. İştahı artıran insülin seviyelerini yükseltmekte ve vücudun enerji tüketimini uzun vadede düşürmektedir. Örneğin, kuruyemişler yüksek yağ içeriği nedeniyle kalori bombası olarak kabul edilirken çikolatadan daha fazla kalori içerebilir. Ancak kuruyemişler temiz bir kalori kaynağı olduğu için kilo kontrolünde zorluklara neden olabilir. Bu nedenle kuruyemişlerin kalorilerini değerlendirmek yanıltıcı olabilir.

Herkes vücudun kalorileri farklı kullanır. Yaş, cinsiyet, boy, bireysel bağırsak florası, sağlık sorunları ve günün saati, kalori kullanımında etkili faktörlerdir.

Kalori ile protein arasında nasıl bir ilişki var?

Proteinler vücudun yapı taşlarıdır ve hücrelerle dokuların yanı sıra kas kütlesini de onarır. Hormonlar, enzimler ve antikorlar da proteinlerden oluşur. 1 gram protein 4 kilokalori, 1 gram karbonhidrat 4 kalori, 1 gram yağ ise 9 kalori içermektedir. Proteinin 20 farklı amino asidi vardır. Bu amino asitlerden 8’i vücut tarafından üretilmez ve besin yoluyla alınmaları gerekmektedir. Bu amino asitlere hayati veya temel amino asitler denir. Farklı besinler tüketildiğinde ve çeşitli protein kaynakları kullanıldığında, genellikle bu temel amino asitlerin hepsi vücuda sorunsuz bir şekilde alınır. Bir vejetaryen veya vegan, yalnızca bitkisel protein kaynakları ile protein ihtiyacını karşılayamayabilir. Proteinler, vücutta yağ veya karbonhidrat gibi depolanmaz, bu da her öğünde alınması gerektiği anlamına gelir.

Kalori hesaplama gebelerde nasıl yapılmalı?

Gebelik süreci toplam üç ana döneme ayrılmaktadır. Birinci trimester, gebeliğin ilk 13 haftasını; ikinci trimester, 14-26. haftalar arasını; üçüncü trimester ise 27. haftadan 40. haftaya kadar olan zamanı kapsamaktadır.

Gebelikte kilo alımı genellikle 2. ve 3. trimesterde olmaktadır. Yapılan araştırmalara göre, normal beden kitle indeksine sahip gebelerin

1. trimesterda fazladan kalori alması gerekmemektedir.

2. trimesterda ek 350 kalori

3. trimesterda ise ek 500 kalori almaları önerilmektedir.

Kadınlar için Günlük Kalori Hesaplama

Kadınların günlük ortalama 2000 kaloriye ihtiyacı vardır. Kadınlar için formül:

Bazal metabolizma hızı = 0,9 x vücut ağırlığı x 24

Erkekler için Günlük Kalori Hesaplama

Erkeklerin ise günde yaklaşık 2500 kaloriye ihtiyaçları vardır. Erkekler için formül:

Bazal metabolizma hızı = 1 x vücut ağırlığı x 24

24 sayısı, bir kilogram vücut kütlesinin dinlenme halinde günde ortalama 24 kalori tükettiği varsayımına dayanmaktadır.

Kilo Almak ve Vermek için Kaç Kalori Alınmalıdır?

Haftada 1 kg vermek isteyenler günlük yalnızca 1000 kalori alımına ihtiyaç duyarlar. Günlük 1000 kalori alımı, haftada 7000 kalori alımına eşit olur ve bu da 1 kg kaybı demektir. Bu nedenle, her gün 500 kalori daha az alan bir kişi, haftada 3500 kalori alarak yarım kilo verecektir.

1 kilo kaç kaloridir?

1 kg yağ yakmak için 7700 kalori açığına sahip olmak gerekmektedir; çünkü 1 kilogram vücut yağının toplamda 7700 kaloriye eşit olduğu hesaplanmıştır.