Prebiyotik nedir? Hangi besinlerde bulunur?
Prebiyotik besinler probiyotik bakterilerin üremesini artıran, bağırsaklarımızın dostu besinlerdir. Bağırsakların çalışmasını düzenleyerek, yediklerimizi hazmetmede ve yiyeceklerden daha fazla faydalanmamızda rol oynarlar. Ayrıca besinlerden aldığımız kalsiyum ve magnezyumun emilimini artırırlar.
Bugün için bilinen prebiyotikler besin lifleridir ancak tüm liflerin prebiyotik etkisi yoktur. Bir lifin prebiyotik olarak kabul edilebilmesi için ince bağırsakta sindirilmeden bağırsaklarda iyi bakteriler tarafından fermente edilip kullanılması ve sağlığa faydalı olması gerekiyor. Yani bağırsaklarımızdaki probiyotik bakteriler bu liflerle beslenerek bağışıklık sistemini desteklemek için donanımlı hale gelirler.
Probiyotiklerden daha fazla faydalanabilmek için sofralarımıza daha çok prebiyotik yiyecek eklemeliyiz. Bu şekilde bağırsaklarımızdaki bakteriler daha hızlı çoğalabilirler. Bağışıklık sistemimizin güçlü kalması için her ikisinin de düzenli alınması son derece önemlidir.
İşte prebiyotik özelliği olan bazı yiyecekler:
Sebzeler: Yer elması, Pırasa, enginar, bamya, kereviz, soğan, sarımsak, domates, hindiba, kuşkonmaz, hardal bitkisi
Kurubaklagiller: Fasulye, nohut, mercimek, bezelye
Tam tahıllar: Tam buğday, kara buğday, yulaf, arpa, kepekli pirinç
Yağlı tohumlar: Ceviz, fındık, badem, ketentohumu
Meyveler: Muz, zeytin, çilek, üzüm, elma
Prebiyotik liflerin farklı türleri vardır;
Bilinen en yaygın prebiyotik lif türleri;
Frukto-Oligosakkarit
En güçlü ve yaygın prebiyotik liflerdir. Sindirilmediği için kan şekeri seviyeleri üzerinde hiçbir etkisi yoktur. İnsülinde artışa neden olmaz.
Oldukça düşük tüketimde bile (günde 5-8g) kalın bağırsaklardaki bifidobakteri etkinliğini arttırır ve bağırsak flora dengesinin korunmasına yardımcı olur.
Muz, enginar, sarımsak, hindiba kökü ve kuşkonmaz gibi yiyecekler bu liflere örnek olarak sayılabilir.
Pektin
Pektin, vücutta bazı hayati görevleri destekleyen, suda çözünen bir prebiyotik lif çeşididir. Bağırsaklarımızdaki bakteriler tarafından hızla kullanılır. Bağışıklığı destekler, iştahı azaltma ve kontrol etmenin yanısıra, LDL kolesterolü düşürür ve kalp hastalığı riskini azaltmaya yardım eder.
Pektin lifleri, elma, çilek, patates, havuç, limon ve bazı baklagiller ve kuruyemişlerde bulunur.
Guar Zamkı
Guar zamkı, guar fasulyesinden elde edilen toz halinde, beyaz, tatsız ve suda çözünen doğal bir diyet lifidir. Laktobasillerin ve bifidobakterilerin çoğalmasını artırır. Bağışıklık sistemini güçlendirir, şişkinliği azaltır, ölümcül hastalık riskini düşürür ve sindirim sorunlarını azaltır.
Karaçam Arabinogalaktanı
Kuzey Amerika karaçam ağacından, çeşitli bitkilerin tohum, meyve, yaprak veya sıvılarından elde edilir. Bağışıklık sistemini destekler, soğuk algınlığı semptomlarını ve kronik hastalık riskini azaltmada rol oynar.
Hindiba inülini
Hindiba bitkisinin kökünden elde edilen bu lifler bağırsaklardaki probiyotik bakteriler için mükemmel bir besin kaynağıdır. Vücut metabolizmasının artmasına, daha enerjik olmaya, insülinin ayarlanmasına, sindirime, iştahın azalmasına ve kolesterolün düşürülmesine yardımcı olur.
