Mineral Nedir? Mineral İçeren Besinler ve Görevleri

25/12/2024 Vitamin Rehberi 113 Görüntüleme

Minerallerin Tanımı Nedir?

Sağlıklı bir beslenme düzeninde vitamin ve minerallerin rolü son derece kritik bir öneme sahiptir. Sebze ve meyve ile et ve süt ürünleri tüketimi sürekli olarak önerilmektedir. Doğal ürünleri tercih ederek, mümkün olduğunca taze gıdalar tüketilmesi tavsiye edilmektedir.

Minéral kavramını derinlemesine açıklamak amacıyla buradayız. Vücudun gereksinim duyduğu mineral türlerine ışık tutmak isteyenler için bu sayfa oldukça bilgilendirici olacaktır!

En doğru bilgiler ve sağlıklı sonuçlar için uzman hekim desteği almayı unutmayın. İçeriğimizdeki bilgiler reçete niteliği taşımaz. Sağlıklı günler dileriz…

Mineral Nedir?

Minerals, doğanın (hava, su ve toprak) içerisinde bulunan ve canlıların hayati işlevlerini sürdürebilmesi için gerekli olan bileşiklerdir. Mineraller, inorganik yollarla topraktan bitkilere ve hayvanlara geçer; bu da organizmaların büyümesi, metabolizması, kemik sağlığı, su dengesi ve diğer biyolojik işlevler açısından gereklidir.

Mineraller insan vücuduna besinlerden alınmakta olup; vücut doğal olarak mineral sentezleyemez. Mineraller bağırsakta emilim gösterir. Gerekli çözünmeler sağlandığında ise idrar yoluyla atılmaktadır. Mineraller insan vücudunun %4-6’aralık bir kısmını oluşturur.

Vücut tarafından doğrudan üretilmediğinden, minerallerin gıda ve takviyeler aracılığıyla temin edilmesi gerekmektedir. Minerallerin eksikliği çeşitli sağlık sorunlarına yol açarken; aşırı mineral içeren besinler de vücudu zorlayabilir.

Mineral İçeren Besinler Hangileridir?

Süt ve Süt Ürünleri
Kırmızı Et
Balık ve Deniz Ürünleri
Tam Tahıllı Ürünler
Baklagiller
Yumurta
Yeşil Yapraklı Sebzeler
Kuru Yemişler
Patates
Muz
Tuz

Verilen değerler genel bilgilendirme amaçlıdır; her bireyde farklı etkiler gözlemlenebilir. Doğru bilgiler için kan tahlili ve uzman görüşü gereklidir.

Süt ve Süt Ürünleri: Kalsiyum, Çinko, Potasyum ve Fosfor

Kalsiyum mineralleri yönünden zengin süt, peynir, ayran, kefir ve yoğurt, kas ve kemik gelişimini destekler. Diş, kemik ve iskelet sağlığı için süt ve süt ürünlerinin mineral içeriği, dengeli bir beslenme düzleminde ölçülü miktarda tercih edilebilir.

Süt Ürünü (100 gr)	Kalsiyum (mg)	Demir (mg)	Potasyum (mg)	Magnezyum (mg)	Sodyum (mg)
Süt	125	0.03	150	11	44
Yoğurt	110	0.1	141	11	36
Kefir	120	0.1	150	–	–
Ayran	62	–	–	–	312
Beyaz Peynir	493	0.7	62	19	1.116

İlginizi çekebilir: Sütün Faydaları: Düzenli Süt İçmenin Avantajları

Kırmızı Et: Demir, Fosfor, Potasyum, Magnezyum ve Çinko

Demir, fosfor, potasyum, magnezyum ve çinko mineralleri kırmızı ette bulunmaktadır. Demir, kansızlığı önler ve vücudun gereksinim duyduğu enerjiyi karşılar. Kırmızı et, ayrıca iyi bir demir kaynağıdır. Hem demir hem de etin yapısındaki miyoglobin ve hemoglobin, vücuda demir sağlar.

Ayrıca, kas ve sinir sisteminin düzgün çalışması için gerekli olan potasyum da kırmızı ette bulunur. Bunun dışında magnezyum, kemik sağlığı ve enerji üretimini desteklemek için tercih edilebilir. Sakatat ürünleri, özellikle ciğer, bakır minerali açısından zengindir.

İlginizi çekebilir: Yüksek Protein İçeren 13 Sağlıklı Besin

Balık ve Deniz Ürünleri: Fosfor, Demir, Potasyum ve Selenyum

Balık; fosfor, demir, potasyum ve selenyum mineralleri bakımından zengin bir gıda grubudur. Sağlıklı beyin gelişimi için haftada en az 2 kez balık tüketimine özen gösterilebilir. Ton balığı, somon, uskumru, sardalya ve alabalık; selenyum, demir, fosfor ve potasyum açısından zengin çeşitlerdir.

Balık Türü (100 gr)	Kalsiyum (mg)	Demir (mg)	Potasyum (mg)	Magnezyum (mg)	Sodyum (mg)
Ton Balığı	4	0.9	527	42	54
Somon	9	0.3	363	27	59
Uskumru	15	1.6	401	97	83
Sardalya	382	2.42	374	42	113
Alabalık	25	0.3	377	25	51

İlginizi çekebilir: Omega 3 Faydaları: Ne İşe Yarar, Neye İyi Gelir?

Tam Tahıllı Ürünler: Selenyum, Magnezyum, Demir

Tam tahıllı ürünler, özellikle kepekli tahıllar, yulaf ve esmer pirinç gibi, magnezyum açısından zengindir. Yaklaşık 100 gram tam tahıllı ekmekte 100-160 mg magnezyum bulunabilir. Ayrıca demir minerali bakımından da iyi bir kaynaktır; örneğin, 100 gram yulaf ezmesinde yaklaşık 4 mg demir bulunmaktadır.

Baklagiller: Kalsiyum, Demir, Çinko, Potasyum, Magnezyum, Fosfor, Sodyum

Mercimek, nohut, fasulye ve bezelye gibi baklagiller, demir minerali bakımından oldukça zengindir. 100 gram pişirilmiş mercimekte yaklaşık 3-4 mg demir bulunabilir. Ayrıca baklagiller, magnezyum minerali açısından da önemli bir kaynaktır; 100 gram pişirilmiş nohutta yaklaşık olarak 100-110 mg magnezyum bulunmaktadır. Bununla birlikte; fasulye, nohut, mercimek ve fasulye, fosfor, çinko ve bakır minerallerini de içermektedir.

Baklagil (100 gr)	Kalsiyum (mg)	Demir (mg)	Potasyum (mg)	Magnezyum (mg)	Sodyum (mg)
Mercimek	19	3.3	369	36	2
Nohut	105	6.2	875	115	24
Fasulye	141	4.71	927	–	16
Bezelye	25	1.5	244	33	5

İlginizi çekebilir: Kuru Baklagiller Nelerdir? İsimleri ve Çeşitleri

Yumurta: Demir, Çinko, Selenyum ve Fosfor

Yumurta, özellikle yumurta sarısı demir minerali içerir. Hem yumurta beyazında hem de sarısında çinko minerali bulunur. Ayrıca, güçlü bir bağışıklık için gerekli olan selenyum da yumurtada yer alan mineraller arasında sayılabilir. Kemik ve diş sağlığı için önemli olan fosfor, yumurtada bulunmaktadır.

Yumurtayı haşlama, az yağ ile tavada veya sebzeli omlet şeklinde tercih edebilirsiniz; yağda kızartma veya uzun süre pişirme gibi sağlıksız yöntemler ise içeriğindeki besin değerlerini olumsuz etkileyebilir.

İlginizi çekebilir: Yumurta Kaç Kalori? Protein ve Besin Değeri

Yeşil Yapraklı Sebzeler: Kalsiyum, Demir, Potasyum, Magnezyum, Sodyum ve Fosfor

Özellikle; ıspanak, pazı, lahana ve brokoli gibi yeşil yapraklı sebzeler, kalsiyum, demir, potasyum, magnezyum, sodyum ve fosfor gibi insan sağlığı açısından önemli mineralleri barındırmaktadır.

Yeşil Yapraklı Sebze (100 gr)	Kalsiyum (mg)	Demir (mg)	Potasyum (mg)	Magnezyum (mg)	Fosfor (mg)	Sodyum (mg)
Ispanak	99	2.71	558	79	49	79
Pazı	51	1.8	379	81	46	213
Lahana	40	0.5	170	12	23	18
Brokoli	47	0.73	316	21	66	33

İlginizi çekebilir: Yeşil Sebzeler Neden Sık Tüketilmeli? İşte Cevabı! Mucizevi 10 Sebze

Kuru Yemişler: Potasyum, Magnezyum, Demir

Kuru yemişler; mineraller, sağlıklı yağlar, lif ve protein açısından önemli atıştırmalıklardır. Fındık, badem, ceviz ve kabak çekirdeği gibi kuru yemişler; magnezyum, fosfor, potasyum, çinko ve demir minerallerinin yanı sıra E vitamini gibi antioksidanlar bakımından da zengindir.

Fındık, kalp ve damar sağlığının korunmasında etkili bir besindir. Çinko minerali içerir. Ara öğünlerde taze fındık tüketimi kalp sağlığını korumaya yardımcı olabilir.

Kuru Yemiş (100 gr)	Potasyum (mg)	Fosfor (mg)	Magnezyum (mg)	Kalsiyum (mg)	Sodyum (mg)	Demir (mg)
Fındık	680	290	163	114	0	4.7
Ceviz	441	333	158	98	2	2.9
Badem	705	481	268	264	1	3.7
Kabak Çekirdeği	919	1233	262	55	18	3.3

İlginizi çekebilir: Fındığın Faydaları: Her Gün 1 Avuç Fındık! Neden Önemli?

Patates: Potasyum, Magnezyum

Patates, sağlık için gerekli birçok mineral içermektedir. Genellikle, patatesin mineral içeriğinde potasyum, fosfor, magnezyum, kalsiyum, sodyum ve demir bulunur. Potasyum, kan basıncının düzenlenmesinde ve sinir iletiminde önemli bir rol oynar. Sağlıklı pişirme yöntemleri olarak haşlama veya fırında pişirme tercih edilmelidir; patates kızartması sağlıksız bir seçenek olabilir.

100 gram patatesin tipik mineral içeriği:

Potasyum: Yaklaşık 429 mg
Fosfor: Yaklaşık 57 mg
Magnezyum: Yaklaşık 23 mg
Kalsiyum: Yaklaşık 12 mg
Sodyum: Yaklaşık 6 mg
Demir: Yaklaşık 0.81 mg

İlginizi çekebilir: Patatesin Şaşırtıcı 15 Faydası

Muz: Potasyum, Magnezyum

Muz, güçlü bir potasyum kaynağıdır ve kas ile kemik sağlığının korunmasına yardımcı olur. Muz ile hazırlanan ara öğünler, hücre yenilenmesini destekler. Potasyum ve kalsiyum içeren muzlu süt, fit bir ara öğün alternatifi olabilir. Tüketimde ölçülü olmakta fayda vardır. Sporcular için de kaliteli bir enerji kaynağı olabilir.

Potasyum: Yaklaşık 358 mg
Fosfor: Yaklaşık 27 mg
Magnezyum: Yaklaşık 27 mg
Kalsiyum: Yaklaşık 5 mg
Sodyum: Yaklaşık 1 mg
Demir: Yaklaşık 0.36 mg

İlginizi çekebilir: Muzun Faydaları: Muzun Sağlığa Etkileri Nelerdir?

Tuz: İyot, Sodyum

Tuz, iyot ve sodyum mineralleri açısından zengindir. İyot, guatr hastalığına karşı koruma sağlar. İyot ihtiyacını karşılamak için tuz tüketiminde dengeli olmak önemlidir. Aşırı tuz tüketimi, vücutta ödem oluşumuna neden olabilir.

İlginizi çekebilir: Himalaya Tuzu Faydaları ve Kullanımı

Mineraller Hangi Besinlerde Bulunur?

Mineraller, gıdalardan ve çeşitli takviyelerden alınabilir. İnsan vücudu kendi başına bu mineralleri üretemediğinden, doğada yetişen bitkiler ve bu bitkileri tüketen hayvanlar aracılığıyla vücuda alınır. Mineral açısından zengin besinler listesini inceleyerek, hangi gıdalarda hangi minerallerin bulunduğunu öğrenebilirsiniz.

Kalsiyum: Süt ve süt ürünleri, ıspanak, yeşil yapraklı sebzeler, badem, fındık, susamda bulunur.
Magnezyum: Kabak çekirdeği, ceviz, badem, fındık, ıspanak, enginar, brokoli, yulaf, kepekli ekmekte mevcuttur.
Demir: Kırmızı et, yumurta, pazı, lahana, mercimek, nohut, fasulye, badem, ceviz, fındık gibi gıdalarda bulunur.
Çinko: Balık, kırmızı et, susam, kabak çekirdeği, yumurta, baklagiller çinko içerir.
İyot: Tuz, süt ürünleri, balık ve yumurtada mevcuttur.
Selenyum: Buğday, arpa, yumurta, tam tahıllı ürünler, somon, ton balığı, tavuk, çekirdek selenyum açısından zengindir.
Bakır: Ciğer, fasulye ve mercimek bakır minerali içerir.
Potasyum: Muz, patates, ıspanak, havuç, kuru üzüm, kuru kayısıda yer alır.

Mineral	bulunduğu besinler
Kalsiyum	Süt ve süt ürünleri (yoğurt, peynir), ıspanak, yeşil yapraklı sebzeler, badem, fındık, susam
Magnezyum	Kabak çekirdeği, ceviz, badem, fındık, ıspanak, enginar, brokoli, yulaf, kepekli ekmek
Demir	Kırmızı et, yumurta, pazı, lahana, mercimek, nohut, fasulye, badem, ceviz, fındık
Çinko	Balık, kırmızı et, susam, kabak çekirdeği, yumurta, baklagiller (mercimek, nohut, fasulye)
İyot	Tuz, süt ürünleri, balık, yumurta
Selenyum	Buğday, arpa, yumurta, tam tahıllı ürünler, somon, ton balığı, tavuk, çekirdekler
Bakır	Ciğer, fasulye, mercimek
Potasyum	Muz, patates, ıspanak, havuç, kuru üzüm, kuru kayısı

Minerallerin Görevleri Nelerdir?

Mineraller, vücutta genellikle çok düşük miktarlarda bulunsa bile; normal vücut fonksiyonları için büyük bir öneme sahiptir. Mineraller; su dengesi, asit-baz dengelemesi, sinir iletimi, kas fonksiyonları, hücresel yapı ve enzimatik reaksiyonlar gibi temel işlevlere katkı sağlarlar.

Minerallerin asıl görevi, insan sağlığını düzenlemek ve sağlıklı bir yaşam sürdürmeyi sağlamaktır. Bebeklik, çocukluk, yetişkinlik ve hamilelik dönemlerinde mineraller, vücudu korumakta ve güçlendirmektedir. Dolayısıyla, minerallerin önemi herkes için büyüktür.

Minerallerin görevlerini özetleyecek olursak, şu ifadeleri kullanabiliriz:

Hücrelerin yenilenmesini ve onarımını sağlamada önemli rol oynar.
Güçlü kemik yapısı ve etkili çalışan sinir hücreleri mineraller tarafından inşa edilir.
Mineraller, iskelet ve diş yapısının temel taşlarını oluşturur; kas sistemini kontrol eder.
Vücuttaki hormon dengesini ayarlarlar. Hormon düzenlemeleri minerallerin içerisinde yer alır.
Kemiklerin erimesini engelleyen mineraller, vücuda enerji sağlamada da görev alır.
Ergenlikteki gelişimi destekleyerek, yaşlılığa bağlı hücre hasarını önlerler.
Kırmızı kan hücrelerinin üretimini destekler.

Minerallerin Özellikleri Nelerdir?

Mineral, tek bir elementi tanımlamaz. Doğada farklı mineraller mevcuttur ve her biri kendine özgü özellikler taşır. Bir bütün olarak değerlendirildiğinde, sağlık açısından önemlidirler.

Mineraller, insan vücudu tarafından doğrudan üretilmezler. Bu yüzden, dışarıdan temin edilmesi gereklidir. Dışarıdan alınmaları nedeniyle inorganik elementler olarak kabul edilir. Organların ve hayati fonksiyonların dengeli çalışabilmesi için her yaş grubunun minerallere ihtiyacı vardır.

Fosfor
Kalsiyum
Potasyum
Magnezyum
Bakır
Çinko
İyot
Selenyum
Demir

Fosfor

Vücutta kemik ve diş sağlığı için etkilidir.
Hücre zarlarının yapısında yer alır.
Enerji metabolizmasında önemli bir role sahiptir.
Protein sentezi ve DNA/RNA yapımında gereklidir.
Vücuttaki asit-baz dengesini sağlamaya yardımcıdır.

Kalsiyum

Kemik ve diş sağlığının korunmasına katkı sağlar.
Kas fonksiyonlarını düzenler.
Sindirim sistemi için önemli bir rol üstlenir.
Hücre bölünmesini destekler.

Potasyum

Kan basıncını dengeler ve ayarlamaya yardımcı olur.
Hücre içi ve dışı sıvı dengesini kontrol eder.
Kas ve sinir sistemi için önemlidir.

Magnezyum

Kalsiyum ve potasyum ile beraber kas kasılmalarını, ağrılarını ve yorgunluğu yönetebilir.
Vücudaki elektrolit dengesini korur.
Bağışıklık sisteminin güçlenmesine destek olur.
Kan şekerini dengelemeye yardımcıdır.

Bakır

Kan değerlerinin dengelenmesinde yardımcıdır; kırmızı kan hücrelerinin üretilmesini sağlar.
Antioksidan enzimlerin işlevini destekler.
Saç ve cilt pigmentlerinin korunmasına katkı sağlar.
Vücut bağ dokusunun güçlenmesine yardımcı olur.

Çinko

Hücre bölünmesi, DNA ve protein sentezinde rol oynar.
A vitamini metabolizması için gereklidir.
Bağışıklık sistemini güçlendirmeye yardımcı olur.
Tat ve koku duyularını güçlendirir.
Saç, cilt ve tırnak sağlığını korumaya destek sağlar.

İyot

Büyüme sağlığını korur.
Nörolojik gelişimi destekler.
Bağışıklık sistemini güçlendirir.
Tiroid hormonlarını dengelemeye yardımcı olur.
Cilt sağlığını korumayı kolaylaştırır.

Selenyum

Bağışıklık sisteminin zayıflamasını engeller.
Tiroid hormonlarının düzenli çalışmasını sağlar.
Saç ve tırnakların güçlenmesine yardımcı olur.
Saç dökülmesini ve yıpranmasını önler.

Demir

Vücutta oksijen taşıma sürecinde görev alır.
Kırmızı kan hücreleri ve hemoglobin üretiminde etkilidir.
Yorgunluk ve stresi azaltmada yardımcıdır.
Bağışıklık sisteminin güçlenmesine katkı sağlar.
Beyin ve sinir sisteminin korunmasında önemli bir rol oynar.

Mineral	Yaş Grubu / Durum	Günlük Alım Miktarı
Kalsiyum	Çocuklar	800 mg
	Yetişkinler	1000 mg
	Gebe ve Emzikli Kadınlar	1300 mg
Magnezyum	Yetişkinler	320-400 mg
	1-3 Yaş Çocuklar	80 mg
	4-6 Yaş Çocuklar	120 mg
	7-10 Yaş Çocuklar	170 mg
Sodyum	Yetişkinler	2-3 gram
Potasyum	Yetişkinler	2-4 gram
Demir	Yetişkin Erkekler	10 mg
	Kadınlar	15-18 mg
	Gebe Kadınlar	27-30 mg
Çinko	Yetişkin Erkekler	15 mg
	Kadınlar	12 mg
	1-10 Yaş Çocuklar	10 mg
	Gebelik ve Emziklilik	15 mg
Fosfor	1-10 Yaş Çocuklar	800 mg
	11-24 Yaş	1200 mg
	24 Yaş Üzeri	800 mg