ZMA Nedir? Faydaları, Kullanım Zamanı ve Şekli Nasıldır?
ZMA: Çinko, Magnezyum, B6 Vitamini (Piridoksin)
ZMA, son yıllarda atletler, egzersiz yapmayı alışkanlık haline getirenler ve kas geliştirenler arasında popülerlik kazanan bir besin takviyesidir. Çinko, magnezyum ve B6 vitamini birleşimiyle ortaya çıkan bu takviye, sağlığınıza olumlu etkilerde bulunur. ZMA’nın içeriği, potansiyel faydaları ve kullanımı hakkında daha fazlasını öğrenmek için içeriğimizi inceleyebilirsiniz.
ZMA Nedir?
ZMA, “Zinc Magnesium Aspartate” ifadesinin kısaltmasıdır. Bu terim; çinko monometiyonin/aspartat, magnezyum aspartat ve B6 vitamini (piridoksin) karışımını temsil eden bir besin takviyesidir.
ZMA, bu üç bileşenin sinerjik etkisi sayesinde, özellikle yoğun antrenman yapan sporcuların kas sağlığını korumasına destek olan bir takviyedir. Üç bileşenin kendine özgü işlevleri bulunur ve birlikte kullanıldıklarında, sporcular için etkili bir takviye haline gelir.
- Çinko: Bağışıklık sistemi fonksiyonlarını destekleyebilir ve hücre bölünmesi ile protein sentezini düzenleyebilir.
- Magnezyum: Kas ve sinir işlevlerini desteklemede önemli bir mineral olup, enerji üretiminde ve kemik sağlığında rol oynar.
- B6 Vitamini: Enerji metabolizmasını güçlendirme, nörotransmitter üretimini artırma ve bağışıklık sistemi fonksiyonlarına destek olma işlevine sahiptir.
| Besin Öğesi | Önemli Görevleri | Günlük İhtiyaç (Kadın) | Günlük İhtiyaç (Erkek) | En Çok Bulunduğu Besinler |
|---|---|---|---|---|
| Çinko | Bağışıklık sistemi işlevi, hücre büyümesi, yara iyileşmesi, DNA ve protein sentezi | 8 mg | 11 mg | Kırmızı et, deniz ürünleri, baklagiller, kabak çekirdeği, süt ürünleri |
| Magnezyum | Kas ve sinir işlevleri, protein sentezi, kan şekeri kontrolü, kan basıncı düzenlemesi | 310-320 mg | 400-420 mg | Yeşil yapraklı sebzeler (ıspanak), fındık ve tohumlar, tam tahıllar, avokado, süt ürünleri |
| B6 Vitamini | Protein, yağ ve karbonhidrat metabolizması, sinir sistemi sağlığı, kırmızı kan hücrelerinin üretimi, nörotransmitter sentezi | 1.3-1.5 mg | 1.3-1.7 mg | Balık, sığır karaciğeri, patates ve diğer nişastalı sebzeler, muz, tavuk eti |
Kaynaklar:
- Çinko: National Institutes of Health – Zinc
- Magnezyum: National Institutes of Health – Magnesium
- B6 Vitamini: National Institutes of Health – Vitamin B6
ZMA Ne İşe Yarar?
- Kas gelişimini destekler.
- Uyku kalitesini artırır.
- Hormon dengesinin sağlanmasına yardımcı olur.
- Bağışıklık sistemini güçlendirir.
- Kas ve kemik ağrılarını azaltır.
- Enerji seviyesini yükseltir.
- Kan şekerinin kontrolünde rol oynar.
- Ruh sağlığını iyileştirir.
- Sporcu beslenmesini destekler.
- Testosteron seviyelerinin artışını teşvik eder.
- Vücuda çinko takviyesi sağlar.
- Metabolizmayı hızlandırır.
Kas Gelişimini Destekler
Kas gelişimini teşvik eden çinko ve magnezyum içeriğiyle ZMA, kas dokusunun büyümesine ve onarımına yardımcı olabilir. Böylece, vücuttaki güç ve dayanıklılığı artırmaya destek verir.
Bilimsel Çalışma
Başlık: “Effects of a supplement designed to increase testosterone levels in resistance-trained athletes”
Yazarlar: Lorrie Brilla ve Victor Conte
Yıl: 2000
Kaynak: Journal of Exercise Physiology
Özet: Bu çalışma, ZMA takviyesinin erkek futbol oyuncularındaki testosteron seviyelerini artırdığını ve kas gücünü yükselttiğini ortaya koymuştur. 8 hafta boyunca ZMA alan sporcular, plasebo grubuna göre daha fazla kas gücü kazanmıştır.
Uyku Kalitesini Yükseltir
Magnezyum, sinir sistemi üzerinde yatıştırıcı etki yaratabilmektedir; dolayısıyla ZMA alımı, uyku kalitesinde iyileşme sağlayabilir.
Bilimsel Çalışma
Başlık: “The effects of magnesium supplementation on subjective anxiety and stress—a systematic review”
Yazarlar: Matthew L. Boyle, Michael D. Lackner, et al.
Yıl: 2017
Kaynak: Nutritional Neuroscience
Özet: Bu sistematik inceleme, magnezyumun uyku kalitesine katkıda bulunduğunu ve anksiyete ile stresi azalttığını göstermiştir. ZMA’daki magnezyum, bu faydalara ulaşmada önemli bir rol oynamaktadır.
Hormon Dengesini Sağlar
Vücuttaki hormonal dengenin korunmasına yardımcı olan çinko içeren ZMA, hormonların dengeli şekilde çalışmasını teşvik edebilir. Büyüme ve mutluluk hormonları üzerinde olumlu etkileri bulunmaktadır.
Bilimsel Çalışma
Başlık: “Magnesium status and serum testosterone levels in the US population”
Yazarlar: Wang W, Wu Z, Dai Z, Yang Y, Wang J, Wu G.
Yıl: 2012
Kaynak: Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism
Özet: Araştırma, magnezyum düzeylerinin testosteron seviyeleri ile olumlu bir ilişki gösterdiğini ortaya koymuştur. ZMA’daki magnezyum, sporcuların testosteron seviyelerinin düzenlenmesine yardımcı olabilir.
Bağışıklık Sistemini Güçlendirir
Çinko ve B6 vitamini içeren ZMA, bağışıklık sistemi işlevlerini artırabilir ve vücudu enfeksiyonlara karşı daha dirençli hale getirebilir.
Bilimsel Çalışma
Başlık: “Effect of zinc supplementation on the incidence of infections and hospital admissions in sickle cell disease”
Yazarlar: Prasad AS, Bao B, Beck FW, Kucuk O, Sarkar FH.
Yıl: 2002
Kaynak: The American Journal of Clinical Nutrition
Özet: Bu çalışma, çinko takviyesinin bağışıklık sistemini güçlendirdiğini ve enfeksiyonların sıklığını azalttığını göstermiştir. ZMA’daki çinko, bağışıklık fonksiyonlarını desteklemek için önemli bir bileşendir.
Kas ve Kemik Kramplarını Azaltır
Magnezyum, kas ve kemik sağlığı için önemli bir mineral olup, ZMA kas ve kemik ağrılarını hafifletebilir. Egzersiz sonrası kas ağrılarının azalmasına yardımcı olur.
Bilimsel Çalışma
Başlık: “Magnesium supplementation for the management of primary chronic leg cramps in adults”
Yazarlar: Garrison SR, Allan GM, Sekhon RK, Musini VM.
Yıl: 2012
Kaynak: Cochrane Database of Systematic Reviews
Özet: Bu derleme, magnezyum takviyesinin kas kramplarını azaltmada etkili olduğunu göstermiştir. ZMA’daki magnezyum, bu bağlamda fayda sağlayabilir.
Enerji Seviyesini Artırır
Enerji üretimine destek veren B6 vitamini ve magnezyum içeren ZMA, egzersiz öncesinde ve sonrasında enerji seviyesini artırabilir.
Kan Şekerini Dengeler
Magnezyum, insülin duyarlılığını artırabildiğinden, ZMA kan şekerinin dengelenmesine katkıda bulunabilir. Bu etkisi, diyabet üzerindeki olumsuz etkileri azaltmaya yardımcı olur.
Ruh Sağlığını İyileştirir
Magnezyum ve B6 vitamini içeren ZMA, sinir sistemi üzerinde yatıştırıcı bir etki oluşturarak ruhsal iyileşmeyi destekler. Serotonin ve dopamin gibi mutluluk hormonlarının daha düzenli üretilmesini sağlayabilir.
Sporcu Beslenmesini Destekler
ZMA, yüksek oranda çinko barındırmaktadır. Çinko, sporcuların beslenmesine destek veren ve onlara direnç kazandıran önemli bir bileşendir. Bu etkisi, sporcuların daha sağlıklı beslenmesine yardımcı olur.
Testosteron Artışını Kolaylaştırır
Testosteron üretimi ve kullanılmasında önemli olan çinko, magnezyum ve B6 vitamini ZMA’da bir araya gelir. Bu üç önemli bileşen, testosteron üretimini artırmaya yardımcı olur; bu da kas kütlesi kazanımını hızlandırır ve testosteron seviyelerini dengede tutar.
Bulgular: 2000 yılında yapılan bir çalışma, ZMA takviyesinin testosteron seviyelerini artırdığını ve egzersiz performansını iyileştirdiğini belirtmiştir.
Kaynak: Brilla LR, Conte V. Effects of a Novel Zinc-Magnesium Formulation on Hormones and Strength. Journal of Exercise Physiology. 2000;3(4):26-36.
Vücuda Çinko Takviyesi Sağlar
Çinko, terleme ve metabolizma yoluyla kaybedilebilir. ZMA’nın faydaları sayesinde kaybedilen çinko yeniden takviye edilebilir. Böylece vücut, çinkoyu daha etkin bir şekilde kullanabilir ve hücre hasarları iyileşebilir.
Metabolizmayı Hızlandırır
ZMA takviyesi, çinko, magnezyum ve B6 vitamini sayesinde metabolizma hızını artırma özellikleri taşır. Bu özelliği, kilo kaybını kontrol altına alabilir ve yağ yakımına destek olur.
En doğru bilgiler ve sağlıklı sonuçlar için uzman doktor desteği alınız. İçeriğimizde yer alan bilgiler reçete niteliği taşımaz. Sağlıklı günler dileriz…
ZMA Ne Zaman Kullanılır?
ZMA takviyeleri üreten firmalar, ZMA alınmasının uyku öncesi 30 veya 60 dakika öncesinde yapılmasını önermektedirler. Uyku saatlerinin yanı sıra spor zamanlarına göre değişiklik yapıyorsanız, günün herhangi bir zaman diliminde de ZMA takviyelerini alabilirsiniz.
- ZMA, egzersiz sırasında ve sonrasında etkili sonuçlar verebilir.
- Yoğun stres altında olanlar, vücudun çinko ve magnezyum ihtiyacının daha fazla artma ihtimali nedeniyle stresli günlerde ZMA alabilirler.
- Vücudun dinlenmesi ve toparlanması için uyku öncesinde alınması yaygındır.
- Öteki vitamin ve minerallerin emilimini engellememesi için, öğünlerden en az 90 dakika sonra tüketilmelidir.
ZMA Nasıl Kullanılır?
- Erkeklere önerilen ZMA miktarı, 3 ölçek veya 3 tablettir.
- Kadınlar için önerilen ZMA ölçüsü ise 2 ölçek veya 2 tablettir.
ZMA’nın içeriği, üretici firmaya göre dozaj açısından değişiklik gösterebilir. Bu nedenle, ZMA takviyesi almadan önce, kullanım önerilerine göz atmanız ve doktorunuza danışmanız tavsiye edilir. Peki, ZMA kullanırken nelere dikkat etmelisiniz?
- ZMA kullanımı, sağlık ve spor durumunuzu takip eden bir doktor onayına sahip olmalıdır.
- ZMA kullanmadan önce kan tahlili ile çinko, magnezyum ve B6 vitamini seviyelerinizi kontrol ettirmelisiniz.
- ZMA’dan etkili sonuçlar almak için düzenli kullanım, egzersiz ve sağlıklı beslenme tercih edilmelidir.
- Günlük önerilen dozu aşmadan, yaş ve cinsiyet faktörlerine bağlı olarak ZMA kullanılmalıdır.
- Magnezyum ve B6 vitamini uyku kalitesini etkilediği için, daha çok uyku öncesinde alınması önerilmektedir.
- ZMA besin takviyelerinden etkili sonuçlar alabilmek adına, belirli bir süre kullanmanız gerektiği önerilmektedir.
- İlaçlarla etkileşime girmemesi için demir, kalsiyum ve bakır içeren ilaçlarla aynı anda kullanılmaması önerilir.
- Tablet, saşe ya da toz formunda üretilen ZMA takviyeleri, kişisel tercihlere göre kullanılabilir.
- Önerilen günlük dozu aşmamak, herhangi bir sağlık sorunu durumunda doktora başvurmak uygundur.
En doğru bilgiler ve sağlıklı sonuçlar için uzman doktor desteği alınız. İçeriğimizde yer alan bilgiler reçete niteliği taşımaz. Sağlıklı günler dileriz…
Günlük ZMA İhtiyacı Kaç Miligramdır?
Gün içinde takviye yardımıyla alınması gereken ZMA miktarı, kadın ve erkeklere göre farklılık gösterir. İfade edilen değerler, ZMA formüllerinin ortalama değerleridir.
- Çinko: Erkekler için 30 mg, kadınlar için 20 mg.
- Magnezyum: Erkekler için 450 mg, kadınlar için 300 mg.
- B6 Vitamini: Hem erkekler hem de kadınlar için 10.5 mg.
| Besin Öğesi | Erkekler için Önerilen Miktar | Kadınlar için Önerilen Miktar |
|---|---|---|
| Çinko | 30 mg | 20 mg |
| Magnezyum | 450 mg | 300 mg |
| B6 Vitamini | 10-11 mg (Hem erkekler hem de kadınlar için) |
ZMA İçeren Besinler Nelerdir?
ZMA’nın besin yoluyla alınabilmesi için çinko, magnezyum ve B6 vitamini açısından zengin besinlerin tüketilmesi gerekir. Bu mineralleri içeren besinlerin yemeklerde yer alması, ZMA alımına yardımcı olabilir.
| Besin | Çinko (mg/100g) | Magnezyum (mg/100g) | B6 Vitamini (mg/100g) |
| İstiridye | 60.0 | – | – |
| Kırmızı Et | 4.8 | – | – |
| Yengeç | 6.5 | – | – |
| Karides | 1.34 | – | – |
| Kabak Çekirdeği | 9.7 (2.9/30g) | 500 (150/30g) | – |
| Kaju Fıstığı | 5.3 (1.6/30g) | 267 (80/30g) | – |
| Badem | 3.0 (0.9/30g) | 267 (80/30g) | – |
| Yoğurt | 0.9 | – | – |
| Peynir (Çedar) | 3.1 | – | – |
| Nohut | 1.5 | – | – |
| Mercimek | 1.3 | 36 | – |
| Ispanak | – | 79 | – |
| Pazı | – | 81 | – |
| Chia Tohumu | – | 317 (95/30g) | – |
| Kahverengi Pirinç | – | 43 | – |
| Yulaf Ezmesi | – | 177 | – |
| Siyah Fasulye | – | 70 | – |
| Somon | – | 29 | 0.8 |
| Uskumru | – | 97 | – |
| Ton Balığı | – | – | 1.04 |
| Patates | – | – | 0.4 |
| Tatlı Patates | – | – | 0.3 |
| Muz | – | – | 0.4 |
| Avokado | – | – | 0.2 |
| Tavuk | – | – | 0.5 |
| Hindi | – | – | 0.81 |
| Sığır Karaciğeri | – | – | 0.7 |
| Ay Çekirdeği | – | – | 1.0 (0.3/30g) |
| Fındık | – | – | 0.3 (0.1/30g) |
ZMA Hakkında Sıkça Sorulan Sorular
ZMA Zararları ve Yan Etkileri Nelerdir?
Doktora danışmadan ve genel sağlık durumunuzu değerlendirmeden ZMA kullanımı, çeşitli yan etkiler ve zararlar doğurabilir. Potansiyel zararlarla karşılaşmamak için doktor onayı almak önemlidir.
Olası yan etkiler ve zararlar şu şekilde olabilir:
- Yüksek doz magnezyum alımına bağlı olarak, kusma ve ishal görülebilir.
- Aşırı çinko alımı, bakırın emilimini engelleyebileceği için bakır eksikliği ortaya çıkabilir.
- Yüksek doz magnezyum almak, tansiyonun düşmesine yol açabileceğinden tansiyon problemleri yaşanabilir.
- Magnezyum ve çinko, bazı antibiyotikler ve osteoporoz ilaçlarının emilimini bozabileceğinden ilaç etkileşimi söz konusu olabilir.
- Alerji eğiliminde olan kişilerde, ZMA içeriğindeki bileşenlere karşı alerjik reaksiyonlar gelişebilir.
- Gebelik ve emzirme süreçlerinde, doktora danışarak kullanılmalıdır.
ZMA Kilo Verdirir mi?
ZMA, içerdiği bileşenler dolaylı biçimde kilo vermeye yardımcı olan bir besin takviyesidir. Ancak diğer besin veya takviyeler gibi ZMA’nın da tek başına kilo vermeyi sağlaması beklenemez.
ZMA Steroid mi?
ZMA, bir steroid türü değildir. Steroidler, hormonları taklit eder ve hormon üretimini artıran kimyasal yapıya sahiptir. ZMA ise doğal bir bileşen ve mineral grubudur.
ZMA Spor Performansına Etkileri Nelerdir?
ZMA besin takviyesi ve ZMA içeren gıdalar, sporcuların egzersiz sırasında daha iyi performans göstermelerine yardımcı olur.
- İçerdiği çinko ve magnezyum, protein sentezi ve kas kasılmalarını destekleyerek spor sırasında kas gücü ve dayanıklılığını artırabilir.
- Magnezyum ve B6 vitamini, uyku düzenini iyileştirdiğinden spor performansında enerjik ve konsantre olmaya yardım eder.
- ZMA’daki magnezyum, kas kramplarının önlenmesine katkıda bulunarak spor anında ve sonrasında daha az yorgunluk hissedilmesine destek olabilir.
- ZMA’daki B6 vitamini, enerji metabolizmasını destekleyerek antrenman sırasında sporcuların daha yüksek enerji seviyelerine ulaşmasını sağlar.
ZMA Cinsel Gücü Artırır mı?
ZMA, içerdiği faydalı mineral ve bileşenler sayesinde, dolaylı yoldan cinsel sağlık üzerinde olumlu etkiler yaratabilir. Hormonların dengelenmesine destek olur. Çinko, testosteron seviyelerini ve sperm kalitesini artırmaya yardımcı olurken, B6 vitamini hormon dengesinin korunmasında etkili olabilir. Bu bileşenler, hem kadınlar hem de erkeklerde cinsel sağlığı destekleyebilir.
ZMA Testosteronu Artırır mı?
ZMA, çinko ve B6 vitamini içeriğiyle hormon sağlığı üzerinde destekleyici bir etki sağlar. Doğal olarak, testosteron ve büyüme hormonları üzerinde artırıcı etki gösterebilir.
ZMA Uyku Yapar mı?
ZMA içerisinde magnezyum bulunur. Magnezyum, uyku kalitesini artırabilir; bu sayede ZMA kullanımı sonucunda kendinizi daha zinde hissedebilirsiniz.
ZMA Neden Aç Karnına İçilir?
ZMA besin takviyesi, aç karnına alınması önerilen bir üründür. Besinlerle alınan kalsiyum, çinko emilimini engelleyebilir. Bu yüzden çinkoyu etkili bir şekilde karşılamak için öğünlerden ortalama 90 dakika sonra alınması önerilmektedir.
ZMA Kullanımı Kimler İçin Uygundur?
ZMA besin takviyesi, sporcular ve vücut geliştiren kişiler için uygundur. Doktor onayı alındıktan sonra kullanılabilir. Uyku kalitesini artırmak isteyenler de ZMA sayesinde destek alabilir. Jimnastik ve spor ile ilgilenen kişiler performanslarını artırmak için ZMA kullanabilirler.
ZMA Eksikliği Nedir?
ZMA eksikliği, ZMA içerisinde bulunan bileşenlerin herhangi birinin yeterli düzeyde bulunmaması durumu anlamına gelir. Sporcular, sık egzersiz yaptıkları için çinko eksikliğiyle karşılaşabilirler. Ayrıca alkol tüketimi, sağlıksız beslenme, işlenmiş şeker ve beyaz un gibi unsurlar da ZMA eksikliğine yol açabilir.
Magnezyum, çinko ve B6 vitamini eksikliği ZMA eksikliğine neden olabilir. İnsan vücudunda faydalı vitamin ve minerallerin eksikliği, çeşitli sağlık sorunlarına yol açabilir. Spor yapanlar, yaşlı bireyler ve stres altında olan kişiler ZMA eksikliği açısından risk grubundadır.
Bcaa Nedir, Ne İşe Yarar? Nasıl Kullanılır? Zararlı mı?
Çinko Nelerde Bulunur? Eksikliği Belirtileri ve Faydaları
Magnezyum Eksikliği Belirtileri, Faydaları, Ne İşe Yarar?
L Karnitin Nedir, Ne İşe Yarar? Faydaları, Zararları, Kullanımı
Supplement Nedir? Kullanımı, Ne İşe Yarar? En İyi Supplementler
