Aerobik Egzersiz Hareketleri Nelerdir? – Lezzetli Yemek Tarifleri
Aerobik Egzersiz Hareketleri
Aerobik egzersizler, kalp damar sağlığını destekleyen ritmik hareketler içeren çeşitli fiziksel aktiviteleri kapsar. Günümüzde spor rutinlerinin vazgeçilmez bir parçası olan aerobik egzersizler, hem fiziksel hem de zihinsel sağlık açısından birçok fayda sunar. Peki, aerobik nedir, aerobik egzersizler nelerdir ve nasıl uygulanır?
Aerobik Nedir?
Aerobik, düşük veya orta seviyede, uzun süre yapılabilen egzersiz türüdür. Aerobik, Yunanca kökenli olan “oksijen” anlamına gelen “aero” kelimesinden gelmektedir. Bu, egzersiz sırasında vücudun enerji üretmek amacıyla oksijen kullandığını ifade eder.
Aerobik egzersizler, kalp ve damar sağlığını geliştirmek için sürekli ve ritmik aktiviteler içerir. Aerobik egzersizler, kalp, akciğerler ve kaslar arasında oksijenin taşınmasını ve kullanımını artırarak kardiyovasküler dayanıklılığı artırır. Bu tür egzersizler genellikle koşu, yüzme, bisiklet sürme, dans ve tempolu yürüyüş gibi faaliyetleri içerir.
Bu egzersiz türü, kasları çalıştırırken vücudun oksijen kullanım kapasitesini artırır. Uzun süreli, düşük veya orta yoğunlukta aktiviteler, aerobik egzersiz olarak adlandırılır.
Kaynak: Harvard Medical School. “Aerobik Egzersizlerin Faydaları.” Harvard Health Publishing.
Aerobik Egzersiz Hareketleri
Aerobik egzersiz hareketleri genellikle ritmik ve sürekli hareketlerden oluşur. Bu hareketler, belirli bir süre boyunca sabit bir tempoda uygulanır ve kalp atış hızını artırarak vücudun enerji harcamasını sağlar. Aerobik hareketleri doğru bir şekilde yapıldığı takdirde en iyi sonuçları verir. Ayrıca, doğru teknik bilmek potansiyel sakatlanmaları önleyebilir.
Peki, aerobik egzersiz hareketleri nelerdir ve nasıl yapılır? Hadi, adım adım birlikte göz atalım:
Yürüyüşe Çıkmak
Yürüyüş, gerçekleştirilebilecek en basit aerobik egzersizdir.
- Dik durun.
- Kısa adımlarla yürüyün.
- Derin ve ritmik bir şekilde nefes alın.
- Yavaş veya orta tempoda 20-30 dakika boyunca yürüyebilirsiniz.
- Burundan nefes alıp ağızdan vermelisiniz.
Koşu
Koşu, daha yüksek yoğunlukta bir aerobik egzersizdir ve kalori yakımını artırır.
- Hafif tempoda yürüyüşe başlayarak yavaş yavaş hızınızı artırın.
- Dirsekler 90 derece bükülmeli, kollar ritmik olarak sallanmalıdır.
- Düzenli ve derin nefes almayı unutmayın (koşu sırasında nefes kontrolü oldukça önemlidir).
- 20-30 dakika boyunca koşabilirsiniz.
Yüzme
Yüzme, tüm vücut kaslarını çalıştıran düşük etkili bir aerobik spor olarak bilinmektedir.
- Suya girin (havuz veya deniz), derin bir nefes alın.
- Serbest stil yüzmede, bir kolunuzu ileri uzatırken diğer kol suyun içinde geriye çekin.
- Ayak parmaklarınızı sivrilterek bacaklarınızı ritmik olarak yukarı bir aşağı hareket ettirin.
- Başınızı yana çevirerek nefes alın. Bu her üç vuruşta bir yapılabilir.
- İlk 5 dakikayı ısınarak geçirip ardından sürekli ve ritmik bir hızda yüzmeye devam edebilirsiniz.
Bisiklet Sürmek
Bacak kaslarını güçlendiren ve kardiyovasküler sağlığı iyileştiren bisiklet sürmek, aerobik egzersizler arasındadır.
- Bisiklete oturun ve ayaklarınızı pedallara yerleştirin.
- Pedallara iterek bacaklarınızı düzleştirin. Ardından dizlerinizi yukarı çekin ve bükün.
- Sırtınız dik ve kollar hafif bükülü olmalıdır.
- Derin ve ritmik nefes alarak pedal çevirme hızınıza uyum sağlamalısınız.
- 5 dakikalık bir ısınmanın ardından hızınızı artırarak 30 dakika süreyle pédal çevirebilirsiniz.
Dans Etmek
Dans, en eğlenceli ve sosyal aerobik egzersizlerden biridir:
- Ayaklar omuz genişliğinde açık, kollar serbest olmalıdır.
- Müziğe uygun ritmik hareketler yapın ve adımları müziğin temposuna göre ayarlayın.
- Kolları hareketin ritmine uygun bir şekilde sallayın.
- Hareketler ile uyumlu olarak nefes alın ve verin.
- 10 dakikalık bir ısınmanın ardından dansın temposunu artırarak 20-30 dakika süresince devam edebilirsiniz.
Step Aerobik
Step aerobik, bir platform üzerinde gerçekleştirilen ritmik hareketleri içeren bir egzersiz şeklidir ve genellikle gruplar halinde yapılmaktadır.
- Step platformu önünde durun.
- Bir ayağınızı platforma yerleştirerek diğer ayağınızı yukarı çekin, ardından geri inin.
- Kollarınızı ritmik olarak yukarı ve aşağı hareket ettirin.
- Düzenli nefes alarak hareketlerle nefesinizi senkronize edin.
- 5 dakika ısındıktan sonra adımı hızlandırabilirsiniz.
- 3 set boyunca 20 tekrar yapın.
Zumba
Zumba, dans ve aerobik hareketlerini bir araya getiren eğlenceli bir egzersiz türüdür. Latin müziği eşliğinde gerçekleştirilebilir ve evde ya da spor salonunda uygulanabilir.
- Ayaklar omuz genişliğinde açık, kollar serbest olmalıdır.
- Müziğe uygun dans hareketleri yaparak kalçalarınızı ve kollarınızı senkronize edin.
- 10 dakikalık bir ısınmanın ardından müziğin temposuna göre hareketlerin hızını artırabilirsiniz.
Kürek Çekmek
Tüm vücut kaslarını (özellikle boyun, bacak ve sırt) çalıştıran ve dayanıklılığı artıran bir diğer aerobik egzersiz de kürek çekmektir.
- Spor salonlarında, spor makineleri ile yapılabilir.
- Kürek makinesine oturup ayaklarınızı pedalın kayışlarına yerleştirin.
- Dizlerinizi bükerek başlangıç pozisyonuna geçin ve vücudunuzu geriye doğru çekin.
- Her çekişte nefes alarak dönerken nefes vermelisiniz.
- 5 dakika ısındıktan sonra sürekli ve ritmik bir hızda kürek çekmeye devam edebilirsiniz.
İp Atlama
İp atlama, yüksek yoğunluklu bir kardiyovasküler aerobik egzersizdir. Evde, sokakta veya bahçede yapılabilir.
- Ayaklarınızı yan yana koyun.
- İpi çevirdiğinizde ayaklarınızı hafifçe yerden kaldırın.
- Kollarınızı ritmik olarak çevirin.
- Düzenli nefes alıp verin. Nefesinizi hareketlerle uyumlu hale getirin.
- 5 dakika ısındıktan sonra hızı artırarak devam edebilirsiniz.
Merdiven Çıkma
Merdiven çıkma, bacak kaslarını güçlendiren ve kalori yakımını artıran bir aerobik egzersizdir.
- Bir ayağınızı basamağa yerleştirip diğer ayağınızı yukarı çekin, ardından geri inin.
- Kollarınızı hareketlerle uyumlu bir şekilde kullanın.
Kayak Yapma
Kış sporları arasında popüler bir aktivite olan kayak, tüm vücut kaslarını çalıştırır. Deneyimli olanların daha fazla fayda elde etmesi söz konusu olabilir.
- Kayak ekipmanlarınızı giyip güvenlik önlemlerini alın.
- Hafif bir eğimle yokuş aşağı kaymaya başlayın.
- Bacaklarınızı dizlerden bükerek hareket edin.
- Kayak bastonlarınızı ritmik olarak hareket ettirin.
- Her iniş ve dönüşte düzenli nefes almayı unutmayın.
- İlk 10 dakikayı ısınarak geçtikten sonra daha dik yokuşlarda hızınızı artırabilirsiniz.
Kaynak: Healthline, Aerobik Egzersiz Örnekleri: Evde, Spor Salonunda.
Ev veya Spor Salonunda Yapabileceğiniz Aerobik Hareketleri
- Evde Yapılabilen Aerobik Egzersizler: Jumping jack, burpee ve yüksek dizler gibi hareketler için özel bir ekipman gerektirmemekte ve evde kolaylıkla uygulanabilmektedir.
- Spor Salonunda Yapılabilen Aerobik Egzersizler: Step aerobik, eliptik bisiklet ve bisiklet gibi aktiviteler için ekipman veya özel alanlar gerekebilir.
| Aerobik Egzersiz | Yapılabileceği Yer | Hedef Kas Grubu | Nasıl Yapılır? | Faydaları |
|---|---|---|---|---|
| Jumping Jacks | Ev/Spor Salonu | Tüm vücut | Kolları ve bacakları açarak zıplayın, başlangıç pozisyonuna geri dönün. | Kardiyovasküler dayanıklılığı artırır, ısınma sağlar. |
| Burpees | Ev/Spor Salonu | Tüm vücut | Çömelin, elleri yere koyun, bacakları geriye itip bir şınav çekin, tekrar sıçrayın. | Tüm vücut kondisyonunu artırır, kalori yakımını destekler. |
| High Knees | Ev/Spor Salonu | Kalça ve Bacak Kasları | Koşu pozisyonunda dizlerinizi göğsünüze doğru kaldırarak yüksek tempoda koşun. | Kalp hızını artırır, bacak gücünü geliştirir. |
| Mountain Climbers | Ev/Spor Salonu | Karın, Kalça ve Bacaklar | Plank pozisyonunda eller omuz genişliğinde açıkken dizlerinizi sırasıyla göğsünüze çekin. | Karın kaslarını güçlendirir, dayanıklılığı artırır. |
| Lunge Jumps | Ev/Spor Salonu | Bacak Kasları | Bir bacak önde diğer bacak arkada lunge pozisyonunda zıplayarak bacak değiştirin. | Bacak kaslarını güçlendirir, dengeyi geliştirir. |
| Butt Kicks | Ev/Spor Salonu | Bacak Arka Kasları | Ayak topuklarınızı koşu pozisyonda kalçanıza doğru çekin. | Kardiyovasküler dayanıklılığı artırır, bacak kaslarını güçlendirir. |
| Step Aerobics | Spor Salonu | Kalça, Bacak Kasları | Bir step platformuna adım atıp inin. Çeşitli adımlama teknikleri uygulayabilirsiniz. | Kalp sağlığını destekler, bacak kaslarını geliştirir. |
| Elliptical Trainer | Spor Salonu | Tüm vücut | Eliptik makinede, kollarınızı ve bacaklarınızı eş zamanlı olarak hareket ettirin. | Düşük etkili bir şekilde kalp ve akciğer kapasitesini artırır. |
| Cycling | Spor Salonu | Bacak ve Kalça Kasları | Sabit bir bisiklette pedal çevirin, tempoyu ihtiyacınıza göre ayarlayın. | Dayanıklılığı artırır, bacak ve kalça kaslarını güçlendirir. |
| Zumba | Ev/Spor Salonu | Tüm vücut | Müzikle uyumlu dans adımları ve hareketleriyle gerçekleşen aerobik egzersiz. | Eğlenceli bir şekilde kalori yakar, tüm vücudu çalıştırır. |
Aerobik Egzersiz Hareketlerinin Faydaları
Düzenli olarak yapılan aerobik egzersizler, yaşam kalitesini artırarak uzun ve sağlıklı bir yaşam sürülmesine yardımcı olabilir. Aerobik egzersiz faydaları şu şekilde sıralanabilir:
- Kalp ve damar sağlığını korur.
- Metabolizmayı hızlandırır, kilo kontrolü sağlar.
- Kemik yoğunluğunu artırır.
- Stres, anksiyete ve depresyon etkilerini azaltır.
- Uyku kalitesini artırır.
- Bağışıklık sistemini güçlendirir.
- Enerji seviyesini yükseltir.
Kalp ve Damar Sağlığını Korur
Aerobik egzersizler, kalp ve damar sağlığını koruma açısından etkilidir. Düzenli aerobik egzersizler, kan dolaşımını artırarak kalp kasını güçlendirebilir; aynı zamanda kalp krizi, yüksek tansiyon ve inme riskini azaltabilir. Hafta boyunca 150 dakikadan daha az olmamak koşuluyla orta yoğunlukta yapılan aerobik egzersizler, kardiyovasküler hastalık riskini %30 oranında düşürebilir.
Çalışma: Daha fazla egzersiz yapmak, ölüm riskini daha da azaltabilir, 25 Temmuz 2022
Bulgular: ABD’li yetişkinler üzerinde yapılan araştırmalar, önerilen haftalık fiziksel aktivite seviyesinin iki ila dört katına çıkarılmasının, kardiyovasküler hastalıklardan ölme riskini önemli ölçüde azaltabileceğini göstermektedir.
Kaynak: The American Heart Association.
Metabolizmayı Hızlandırır, Kilo Kontrolü Sağlar
Metabolizmayı hızlandırarak kalori yakımına katkı sağlayan aerobik egzersizler, düzenli uygulandığında vücut yağ oranında belirgin düşüşler yaratabilir. Bu egzersizler aynı zamanda insülin duyarlılığını artırarak şeker hastalığı riskini de azaltabilir.
Çalışma: Marandi, S. M., Abadi, N. G. B., Esfarjani, F., Mojtahedi, H., & Ghasemi, G. (2013). Aerobik yoğunluğunun obez/aşırı kilolu kadınlarda beden kompozisyonu ve kan lipid profili üzerindeki etkileri.
Bulgular: Bu çalışma, aerobik egzersizin obez/aşırı kilolu kadınlar üzerindeki etkisini incelemiştir. Hafif ve orta yoğunlukta aerobik egzersizin beden kompozisyonuna ve serum lipid profiline etkileri üzerinde durulmuştur.
Kaynak: International journal of preventive medicine.
Kemik Yoğunluğunu Artırır
Kas gücünü ve kemik yoğunluğunu artıran aerobik egzersizler, osteoporoz ve sarkopeni gibi yaşa bağlı kas ve kemik hastalıklarını önleyebilir. Düzenli olarak yürüyüş, koşu veya dans gibi aerobik hareketler yapmak, kemik kırılma riskini azaltabilir.
Çalışma: Ishikawa, S., Kim, Y., Kang, M., & Morgan, D. W. (2013). Kız çocuklarda ağırlık taşıyan egzersizin kemik sağlığı üzerine etkileri: bir meta-analiz.
Bulgular: Bu çalışma, çocuklar ve ergenler tarafından gerçekleştirilen bazı aerobik aktivitelerin, osteojenik potansiyeli ile yetişkinlik öncesi kemik sağlığını iyileştirebileceğini göstermektedir. Bu durum, yaşamın ilerleyen dönemlerinde osteoporozu önlemeye yardımcı olabilir.
Kaynak: Sports Medicine.
Stres, Anksiyete ve Depresyon Etkilerini Azaltır
Endorfin salınımını teşvik eden aerobik egzersizler, stres, anksiyete ve depresyon belirtilerini hafifletir. Haftada en az üç kez 30 dakika boyunca yapılan aerobik egzersizler, depresyon ve anksiyete tedavisinde etkin bir yöntem olabilir. Ayrıca egzersiz sırasında salınan serotonin ve dopamin gibi nörotransmitterler, genel ruh sağlığını destekleyerek ruh halini iyileştirebilir.
Çalışma: Carek, P. J., Laibstain, S. E., & Carek, S. M. (2011). Depresyon ve anksiyete tedavisinde egzersiz.
Bulgular: Bu çalışma, egzersizin hafif ila orta derecede depresyon için birinci basamak tedavi olan antidepresan ilaçlara göre daha avantajlı olduğunu ve ilaç tedavisinin yanı sıra kullanıldığında depresif semptomları iyileştirdiğini göstermektedir. Ayrıca, aerobik egzersizlerin kaygı ile mücadele eden psikofarmasötiklerin etkisini azalttığını savunmaktadır.
Kaynak: The international journal of psychiatry in medicine.
Uyku Kalitesini Artırır
Haftalık bir program dahilinde yapılan aerobik egzersizler, uyku düzenini ve kalitesini iyileştirme potansiyeline sahiptir. Aerobik egzersiz yapan kişilerin daha hızlı uykuya daldıkları ve derin uyku alarak uyandıklarında dinlenmiş hissettikleri gözlemlenmiştir. Egzersiz, melatonin hormonunun salınımını artırarak vücudun doğal uyku döngüsünü düzenleyebilir.
Çalışma: Alnawwar, M. A., Alraddadi, M. I., Algethmi, R. A., Salem, G. A., Salem, M. A., & Alharbi, A. A. (2023). Fiziksel aktivitenin uyku kalitesi ve uyku bozukluğu üzerindeki etkisi: sistematik bir gözden geçirme.
Bulgular: Bu çalışma, fiziksel aktivitenin uyku kalitesi ve uyku bozuklukları üzerindeki etkisini araştırmaya odaklanmaktadır. Veriler toplandıktan sonra sonuçların kalitesi değerlendirilmiştir.
Kaynak: Cureus.
Bağışıklık Sistemini Güçlendirir
Bağışıklık sistemini güçlendiren aerobik egzersizler, vücudun enfeksiyonlara karşı direncini artırabilir. Düzenli aerobik egzersiz yapan bireyler daha güçlü bir bağışıklık sistemine sahip olarak; soğuk algınlığı, grip gibi enfeksiyonlara yakalanma olasılıklarını azaltabilir. Egzersiz, beyaz kan hücrelerinin üretimini ve aktivitelerini artırarak bağışıklık fonksiyonlarını iyileştirir.
Çalışma: Terra, R., Silva, S. A. G. D., Pinto, V. S., & Dutra, P. M. L. (2012). Egzersizin bağışıklık sistemi üzerindeki etkileri: yanıt, adaptasyon ve hücresel sinyalizasyon.
Bulgular: Bu çalışma, aerobik egzersizler gibi fiziksel aktivitelerin uygulanmasının metabolik durum ve bağışıklık sistemi üzerinde sağlığı etkileyebileceğine odaklanmaktadır.
Kaynak: Revista brasileira de medicina do esporte.
Enerji Seviyesini Yükseltir
Aerobik egzersizler, enerji seviyelerini artırarak günlük aktivitelerde daha dinç ve aktif olma imkanı sağlar. Bilinçli bir şekilde gerçekleştirilen aerobik egzersizler, mitokondriyal biyogenezi artırarak hücresel enerji üretimini yükseltebilir ve genel enerji seviyelerini artırabilir.
Çalışma: Islam, H., Bonafiglia, J. T., Granata, C., & Gurd, B. J. (2020). Egzersiz ile Indüklenen Mitokondrial Biyogenez: Moleküler Düzenleme, Antrenmanın Etkisi ve Egzersiz Performansına Etkisi.
Bulgular: Bu çalışma, mitokondrial içeriğin ve iskelet kasındaki solunum fonksiyonundaki değişiklikleri incelemektedir. Ayrıca, egzersiz değişkenlerinin önemi ve buna bağlı olarak performans için antrenmanın mitokondrial yapım üzerindeki fonksiyonel etkileri tartışılmaktadır.
Kaynak: In The Routledge Handbook on Biochemistry of Exercise Routledge.
Aerobik Egzersiz Hareketleri Ne Zaman, Ne Sıklıkla Yapılmalı?
Aerobik egzersizler, genel sağlık ve fitness düzeyini artırmada önemli bir rol oynar. Ancak bu egzersizlerin ne zaman ve ne sıklıkla yapılması gerektiği maksimum fayda sağlamak açısından kritiktir.
Aerobik Egzersizlerin Zamanlaması
Egzersiz zamanlaması, bireylerin biyolojik ritimleri ve günlük programlarına göre değişiklik gösterebilir. Bununla birlikte, bazı genel öneriler ve bilimsel bulgular, belirli zaman dilimlerinin daha faydalı olabileceğini göstermektedir.
Sabahları yapılan egzersizler, metabolizmayı hızlandırarak gün boyunca daha fazla kalori yakılmasına yardımcı olabilir. Ayrıca sabah egzersizleri düzenli bir rutin oluşturmayı kolaylaştırabilir ve gün boyunca yüksek enerji seviyelerini koruyabilir.
Akşam saatlerinde yapılan egzersizler, kasların ve eklemlerin daha esnek olduğu bir vakitte gerçekleştirileceği için yaralanma riskini azaltabilir.
Aerobik Egzersizlerin Sıklığı
Her gün aerobik egzersizler, sağlık ve fitness hedeflerine ulaşmayı destekler.
Amerikan Spor Hekimliği Koleji (ACSM), genel sağlık ve fitness düzeyini korumak amacıyla haftada en az 150 dakika orta yoğunlukta veya 75 dakika yüksek yoğunlukta aerobik egzersiz yapılmasını önermektedir. Bu da haftada 5 gün, her gün 30 dakika orta yoğunlukta egzersiz yapmak demektir.
Kaynak: American College of Sports Medicine.
Aerobik Egzersizlerin Süresi ve Yoğunluğu
Egzersiz süresi ve yoğunluğu, bireysel hedeflere bağlı olarak değişir. Yeni başlayanlar, kısa süreli ve düşük yoğunlukta egzersizlerle başlamalı ve zamanla süre ve yoğunluğu artırmalıdır.
Daha ileri seviyedeki bireyler ise daha uzun süreli ve yüksek yoğunlukta egzersizler yaparak fitness seviyelerini artırabilirler.
European Journal of Preventive Cardiology’de yayımlanan bir araştırmaya göre, haftada 300 dakika veya daha fazla orta yoğunlukta egzersiz yapmak kardiyovasküler sağlık üzerinde daha fazla fayda sağlayabilir.
Kaynak: European Journal of Preventive Cardiology.
Aerobik Egzersizlerden Sonra Dinlenme ve İyileşme
Aerobik egzersizlerin sıklığı kadar dinlenme ve iyileşme süreleri de önemlidir. Kaslar ve eklemler yeterince dinlenmezse, yaralanma riski artar ve genel performans düşer.
Haftada en az 1 veya 2 gün dinlenme günü eklemek, kasların ve eklemlerin iyileşmesine yardımcı olur. Dinlenme günlerinde hafif yürüyüş veya esneme gibi düşük yoğunluklu aktiviteler yapılabilir.
Aerobik Egzersizleri Yaparken Nelere Dikkat Etmelisiniz?
Aerobik egzersizlerin en iyi şekilde yapılabilmesi ve olası yaralanmaları önlemek için dikkate alınması gereken bazı önemli noktalar vardır:
- Egzersize başlamadan önce 5-10 dakika boyunca düşük yoğunluklu aktiviteler (örneğin hafif yürüyüş veya düşük tempolu koşu) yaparak kasları ve eklemleri ısındırmak önemlidir.
- Egzersiz sonrası 5-10 dakika süresince yine düşük aktiviteler yapmak, kasların gevşemesine yardımcı olur.
- Egzersizlerin doğru teknikle yapılması, hedeflenen kas gruplarını etkili bir şekilde çalıştırabilir.
- Egzersiz sırasında doğru formu korumak, egzersizin verimliliğini artırabilir.
- Egzersiz öncesi, sırasında ve sonrasında yeterince su içmek, vücudun sıvı dengesini koruyarak dehidrasyonu önlemeye yardımcı olur.
- Egzersiz sonrası yeterli miktarda protein ve karbonhidrat tüketimi, kas onarımı ve enerji yenilemesine katkıda bulunabilir.
- Egzersiz sırasında aşırı yüklenme veya zorlanma, yaralanmalara sebep olabilir. Egzersiz programları bireysel sağlık durumuna ve kişisel sınırlara göre düzenlenmelidir.
- Egzersiz sırasında kullanılan ekipmanın uygunluğu ve bakımı güvenliğinizi sağlayabilir.
Aerobik Egzersiz Hakkında Sıkça Sorulan Sorular
Aerobik Egzersizler Nelerdir?
Aerobik egzersizler yürüyüş, koşu, bisiklet sürme, yüzme, step aerobik ve dans gibi aktiviteleri içerir.
Aerobik Egzersiz Zayıflatır mı?
Evet, aerobik egzersizler zayıflamaya yardımcı olabilir. Aerobik hareketler, kalori yakımını ve yağ metabolizmasını artırarak kilo kaybına destek verebilir.
Aerobik Egzersiz Haftada Kaç Kez Yapılmalıdır?
Haftada (günlere yayılarak) toplamda 150 dakika orta yoğunlukta ya da 75 dakika yüksek yoğunlukta aerobik egzersiz yapılabilir.
Yürüyüş Aerobik Midir?
Evet, yürüyüş aerobik bir egzersiz olarak kabul edilir.
30 Dakika Aerobik Ne Kadar Kalori Yakabilir?
30 dakika süresince yapılan aerobik egzersizlerin yakacağı kalori miktarı, egzersizin türüne ve kişinin vücut ağırlığına bağlıdır.
Aerobik Egzersiz Yağ Yakar mı?
Evet, aerobik egzersizler yağ yakımını teşvik eder. Uzun süreli ve bilinçli yapılan aerobik egzersizler, vücut yağlarının enerji olarak kullanılmasını destekler.
Aerobik Kas Geliştirir mi?
Aerobik egzersizler, kas yapımında sınırlı bir rol oynar; çünkü bu egzersizler genellikle düşük ağırlık ve yüksek tekrar içerir.
Arka Kol Hareketleri: Resimli 5 Kolay Egzersiz
En Etkili Göbek Eritme Yolları, Hareketleri, Diyeti
Plank Hareketi Nedir? Evde Nasıl Yapılır? Ne İşe Yarar?
Karın Egzersizleri: Evde Kısa Sürede Karın Eriten 10 Kolay Hareket
Bacak İnceltme Hareketleri, Evde 5 Kolay Yöntemle Daha İnce Bacaklar
