Rokanın Faydaları Nelerdir? Neye İyi Gelir?

Salataların vazgeçilmezi, kokusu ve tadıyla yemeklere de çeşitlilik katan roka, içeriğindeki A, C ve K vitaminleri ve mineraller ile vücuda birçok faydası olan sağlıklı bir yeşilliktir.

Akdeniz ülkelerinde yetişen, turpgiller familyasının bir parçası olan roka, tüm yıl boyunca ekilebilen ve tüketilebilen, yaprakları sebze olarak yenen bir bitkidir. Yapraklarının kullanımı dışında, tohumundan da hardal üretilmektedir.

Rokanın faydaları nelerdir?

A Vitamini kaynağı olan roka, özellikle göz sağlığı için önemlidir.

Rokada bol miktarda bulunan C vitamini güçlü ve doğal bir antioksidandır. Bu vitaminden zengin gıdalar, iskorbüt hastalığından korunmaya, bağışıklığı güçlendirerek bulaşıcı hastalıklara karşı dirençli olmaya ve vücuttaki zararlı serbest radikalleri temizlemeye yardımcı olur.

K vitamini açısından da zengin olan rokanın 100 gramı günlük K vitamini ihtiyacının neredeyse tamamını karşılar. K vitamini içeriğiyle kemik gelişimi ve kemik sağlığı açısından faydalıdır. K vitamini beyin hücrelerinin sağlığı için de önemlidir. Bu nedenle Alzheimer hastalığının tedavisinde rolü vardır.

Kansere Karşı Yardımcı

Roka, kanseri önleyici aktivite gösteren enzimler içerir. Brassica familyasından brokoli, lahana ve karnabahar gibi roka da yüksek lif ve antioksidan içerir. Rokanın içeriğindeki bazı fitokimyasallar ve glukozinolat bileşeni akciğer, pankreas, prostat, meme, yumurtalık ve bağırsak kanserini önlemede rol alabilir.

Araştırmalar, yeşil yapraklı sebzelerdeki A vitamini, beta karoten ve flavonoid bileşiklerinin cilt, akciğer ve ağız boşluğu kanserlerinden korunmaya yardımcı olduğunu göstermiştir.

Yeşilin Gücü

Rokanın yeşil yapraklı sebzelere rengini veren klorofil, karaciğer ve DNA hasarını önlemeye yardımcı olabilir. Rokadaki klorofili daha fazla alabilmek için çiğ tüketmekte fayda vardır.

Ferahlatıcı Etki

Roka yüzde 90’ı su olan bir bitkidir. Bu sebeple rokanın yaz ayları için serinletici ve nemlendirici bir etkisi olabilir.

Kemikleri Güçlendirir

Kemik sağlığının temel taşı K vitaminidir. Kalsiyumun kemikler ve dişlerde emilmesini sağlayan K vitamini, yarım kase rokada 10.9 mikrogram bulunur. Günde 3 kase roka, vücudunuzun ihtiyaç duyduğu K vitaminini karşılar. Ayrıca roka, iceberg maruldan 8 kat daha fazla kalsiyum içerir.

İnflamasyonu azaltabilir

Roka, vücuttaki inflamasyonu azaltmada destekçi bir rol oynar. İltihaplanmayı baskıladığı gösterilen indol-3-karbinol ve izotiyosiyanatlar içerir.

Yüksek lif oranı

Lif, sağlıklı bağırsak hareketini artırarak kolonun temizlenmesini sağlar. Rokadaki fitokimyasallar, antioksidanlar ve mineraller vücudun toksinlerden temizlenmesine yardımcı olur.

Hafızaya iyi gelir

B vitamini açısından zengin olan roka, özellikle folat (B9 vitamini) içeriği ile dikkat çeker. Düşük folat düzeyleri bilişsel gerileme için risk faktörü oluşturabilir.

Kilo Vermeye Tardım Eder

Düşük kalorisi ve hazmı kolaylaştırması ile diyet yapanlar için de roka tercih nedenidir. 100 gr roka da 25 kalori vardır. Sağlıklı beslenmek için çokça tüketilebilecek bu yeşillik, diyet uygulayanlar için de kurtarıcı olabilir. Aynı zamanda ödem oluşumunu engelleyerek yağ kaybının devam etmesine de yardımcı olur.

Vücut Direncini Arttırır

Rokadaki C vitamini bağışıklık sisteminin güçlenmesinde rol oynar. Güçlü bir antioksidan olarak yiyeceklerin demir emilimi ve genel doku sağlığı için önemlidir.

Diğer Faydaları;

Taze roka, folat açısından zengin yeşilliklerdendir. Folat, gebelik için gerekli olan bir bileşendir ve bebeğin nöral tüp defektleri denilen doğum kusurlarına karşı korunmaya yardım eder. Roka, folat bakımından zengin olan bir sebzedir. 100 gr roka günlük folatın % 24’ünü (97 µg) karşılar.

Roka anti bakteriyel ve anti viral özelliklere sahiptir.

Kalsiyum açısından da zengin bir sebze olan roka daha az oksalat içermesi nedeniyle daha çok tercih edilir.

Yaprakları idrar söktürücü, yağ yakıcı etkisinin yanında mideye de iyi gelmektedir.

Tohumu tahriş edici ve uyarıcıdır. Toz haline getirilmiş tohum antibakteriyel aktiviteye sahiptir. Tohumdan elde edilen yağ afrodizyak özelliklere sahiptir.

Roka yağı, masaj yapmak ve cildi yatıştırmak için kullanılabilir.

Roka yapraklarından elde edilen uçucu bir yağ, yağın %96,52’sini temsil eden 67 uçucu bileşen içerir. Yağ, yüksek oranda kükürt ve azot içerir.

Antioksidan etki sağlayarak cilde fayda sağlar.

Roka antik çağlarda afrodizyak olarak tüketilmiştir.

Rokanın Besin Değeri

Roka besin değerleri açısından çok zengindir. 100 gram rokada şunlar bulunur:

• Yağ: 0.7 gram
• Karbonhidrat: 3.7 gram
• Sodyum: 27 miligram
• Protein: 2.6 gram

Roka bitkisi A, C, K vitaminleri; kalsiyum, demir, folat, magnezyum ve potasyum içerir.

100 gram çiğ roka; 25 kalori vardır.

Vitaminleri; 2373 IU A vitamini, 15 mg C vitamini, 0.4 mg E vitamini, 109 mcg K vitamini, 0.1 mg riboflavin, 97 mcg folat, 0.1 mg B6 vitamini içermektedir.

Ayrıca yaprakları yeterli düzeyde mineral, özellikle bakır ve demir içerir. 160 mg kalsiyum, 1.5 mg demir, 47 mg magnezyum, 52 mg fosfor, 369 mg potasyum, 27 mg sodyum, 0.5 mg çinko, 0.1 mg bakır, 0.3 mg manganez, 91.7 g su 3.7 g karbonhidrat vardır.

Aynı zamanda tiamin, riboflavin, niasin, vitamin B-6 (piridoksin) ve pantotenik asit gibi B-kompleks vitamin grubu için mükemmel kaynaklardır.

Roka Nasıl Tüketilmeli?

Oksalat içeriği ıspanak, kereviz sapı ve semizotundan daha düşük olsa da roka sağlıklı bir yeşil yapraklı sebzedir. Rokayı çiğ tüketmek daha sağlıklıdır. Ancak az pişirilmiş roka da çiğ rokaya göre besin maddelerinin ve karotenoidlerin vücut tarafından daha fazla emilmesini sağlar.

Tarlada yetiştirilen roka genellikle yerel çiftçi pazarlarında kökü bağlı olarak satılır. Kökü ve kalın sapları kesilmelidir. Sarı, solmuş ve çürük yaprakları atılmalıdır. Yapraklar büyük bir soğuk su kabına alınmalı ve ıspanak gibi diğer yeşilliklerde yapıldığı gibi kum, toprak, kir vb. maddelerden temizlenmelidir.

Çiğ olarak kahvaltılarda veya salatalarda tüketilmesinin yanı sıra maydanoz ve dereotu gibi bitkilerle içme sularına aroma katmak için de kullanılabilir.

Hangi yemeklerde kullanılabilir?

• Taze roka yaprakları, salatalara, sandviçlere ve hamburgerlere mükemmel bir katkı sağlar.
• Taze yeşillikler çorbalarda, yahnilerde, meyve sularında kullanılabilir ve sebze olarak pişirilebilir.
• İtalyan usulü roka makarnasını keçi peyniri ilavesiyle hazırlayabilirsiniz.

Rokayı tüm salatalarınızda kullanabilirsiniz. Türk mutfağında “roka salatası” diye bir salata çeşidi mevcuttur. Pesto sos gibi soslarda da roka tercih edebilirsiniz. Sandviç hazırlarken yeşillik olarak roka kullanmak bu aromalı yeşilliği tüketmek için iyi bir seçenek olabilir. Sağlıklı ev pizzalarında, çorbalarda, omletlerde ve smoothie gibi sağlıklı içeceklerde rokayı kullanabilirsiniz. Ayrıca ızgara et, balık ve tavuk yemekleri için püre yapılabilir.

Roka dayanıklı bir sebze olmadığı için koparıldığı andan itibaren 2-3 gün içinde tüketilirse daha taze ve lezzetli olur.

Fazla Roka Tüketmenin Zararlı Var Mı?

Glukozinolatlar bakımından zengin olan roka fazla tüketiminden dolayı hiptiroid riski oluşturabilir.

Rokanın oksalat içeriğinin düşük olması hamilelikte ve emzirme döneminde bu besinin güvenle tüketilmesini sağlar. Roka, K vitamini içeriği nedeniyle aşırı tüketildiğinde kan sulandırıcı ilaç kullanan kişiler için sakıncalı olabilir. Nitrat içeren roka yine bu içeriği sebebiyle aşırı tüketildiğinde zararlı olabilir. Nitrat, bazı ilaçlarla etkileşime girebilir. Rokanın zararları ilaç kullanımlarında görülebilir. Bu sebeple tüketmeden önce doktorunuza mutlaka danışın.

Her bitkide olduğu üzere rokanın da fazla tüketilmesi, insan sağlığı bakımından zararlıdır. Roka pek çok hastalığa şifadır ancak gün içerisinde tüketilmesi gereken miktar aşılırsa midede ağrı ve yanma meydana gelebilir. 

Ülser ve gastrit gibi hastalıkların var olmasıyla beraber roka fazla tüketilmemelidir. Ekşi tadı ve içindeki maddeler, kişinin midesine etki edecek olabileceğinden şikayetler artabilir. Bu durum da mideye zarar verebilir. 

İlginizi çekebilir: Semizotu hangi hastalıklara iyi gelir?