Demir Emilimini Etkileyen Besinler Nelerdir?

Demir, oksijenin kan hücrelerine bağlanmasına yardım ederek hücrelere ve organlara taşınmasında görev alan önemli bir mineraldir. Demir aynı zamanda kaslarda bulunan bir oksijen depolama proteini olan miyoglobinin yapısına katılır. Miyoglobin ve taşıdığı oksijen kas yapımı için oldukça değerlidir.

Demir besinlerde heme ve non heme olmak üzere iki formda bulunur.

Demir Emilimi Bozukluğu ve Demir Eksikliği

Demir eksikliği, dünya genelinde bir milyar kişiyi etkileyen ve en sık rastlanan anemi nedenidir. Demir eksikliğinde bireyde; yorgunluk, baş dönmesi, baş ağrısı, soğuğa duyarlılık ve nefes darlığı gibi belirtiler ortaya çıkabilir.

Demir eksikliği zihinsel süreçleri de etkiler.

Erken çocukluk döneminde demir eksikliğinin, zeka gelişimini olumsuz etkilediği bilinmektedir. Özellikle hamilelik döneminde, doğurganlık çağında, ve ergenlik dönemindeki kadınlar demir eksikliği riski altındadır. Bunun nedeni, çoğunlukla artan demir talebinin besinler veya takviyeler yoluyla karşılanamamasıdır.

Buna ek olarak, genelde vejetaryenlerin ve veganların demir eksikliğine daha yatkın oldukları düşünülmektedir.

Demir Emilimini Artıran Yiyecekler Nelerdir?

Besinlerden alınan demir vücutta eşit şekilde emilmese de bazı gıdalar vücudun emilimini artırabilir.

İşte demir emilimini artıran gıdalar;

C Vitamininden Zengin Yiyecekler

Demir emilimini artıran vitaminlerden biri de C vitaminidir.

C vitamini demir emilimini nasıl artırır?

Heme formundaki demiri yakalayarak, vücut tarafından daha kolay emilen biçimde depolar. C vitamininden yüksek gıdalar narenciye, koyu yeşil yapraklı sebzeler, biber, kavun ve çilek olarak sayılabilir.

Yapılan çalışmalar yüksek miktarda  demir içeren gıdalar yediğinizde, portakal suyu içmenin veya C vitamini bakımından zengin gıdaları tüketmenin vücudun demir emilimini artırırdığını göstermiştir.

A Vitamini ve Beta-Karotenli Yiyecekler

A vitamini, sağlıklı görme, kemik büyümesi ve bağışıklık sisteminin korunması gibi olaylarda kritik bir rol oynamaktadır. Beta-karoten, bitkilerde ve meyvelerde bulunan kırmızı-portakal renkli bir pigmenttir ve vücudutta A vitaminine dönüşür.

Beta-karoten ve A vitamini içeren gıdalardan bazıları; havuç, tatlı patates, ıspanak, lahana, kabak, kırmızı biber, kayısı, portakal ve şeftalidir.

Tahıl esaslı yemekler üzerinde yapılan çalışmalar, A vitamininin demir emilimini pirinçte % 200, buğday için % 80 ve mısır için % 140 oranında arttırdığını göstermiştir.

Aynı çalışmada, yemeklere beta-karoten eklenmesi, pirinç emilimini % 300’den fazla artırdı, buğday ve mısırdaki artış ise % 180 olarak belirlendi.

Et, Balık ve Kümes Hayvanları

Kırmızı et, balık ve tavuk eti sadece heme demir emilimini sağlamakla kalmaz aynı zamanda non-heme formun emilmesini de kolaylaştırır.

Araştırmalar bir yemeğe 75 gram et eklenmesinin, non-heme demir emilimini yaklaşık 2,5 kat arttırdığını göstermiştir. Çalışma bulgularına dayanarak 1 gram et, balık veya kümes hayvanlarının 1 mg C vitamininkine benzer şekilde arttırıcı bir etki sağladığı ortaya çıktı.

Demir Emilimini Azaltan Yiyecekler Nelerdir?

Tıpkı bazı gıdaların demir emilimini artırması gibi, bazıları da demir emilimini azaltan etkiye sahiptir. İşte demir emilimini engelleyen besinler…

Fitat İçeren Gıdalar

Fitat veya fitik asit, tahıllar, soya, fındık ve baklagiller gibi gıdalarda bulunur.

Az miktarda fitat bile demir emilimini önemli ölçüde azaltabilir.

Bir çalışmada, gıdalardaki 2 mg kadar fitat, buğdaya ilave edildiğinde demir emilimini % 18 oranında engelledi.

Fitatın negatif etkisinin, C vitamini veya et gibi heme benzeri demir emilimini artıran gıdaları tüketmekle engellenebildiği unutulmamalıdır.

Kalsiyum Bakımından Zengin Gıdalar

Kalsiyum, kemik sağlığı için vazgeçilmez bir mineraldir. Ancak bazı kanıtlar, demir emilimini engellediğini göstermektedir.

Araştırmalar, süt, peynir ya da bir takviyeden alınan yüz altmış beş mg kalsiyumun % 50-60 oranında emilimi azalttığını göstermiştir.

Demir emilimini artırmak için, kalsiyum bakımından zengin yiyecekler, demir içeren yemeklerle yenilmemelidir. Takviye kullanımı durumunda, mümkünse, günün farklı saatlerinde kalsiyum ve demir takviyeleri alınmalıdır.

Polifenol İçeren Gıdalar

Polifenoller; sebzeler, meyveler, bazı tahıllar ve baklagiller, çay, kahve ve şarap gibi bitki gıdaları ve içeceklerinde çeşitli miktarlarda bulunur. Yemeklerle birlikte tüketilen kahve ve çayın, polifenol içeriği yüksektir ve non-heme demir emilimini engeller.

Bir çalışmada, yemekle bir fincan siyah çay içmek emilimi % 60-70 oranında azalttı. Bununla birlikte, katılımcılar öğünlerin arasında çay içtiğinde emilim azalması sadece % 20’ydi.

Polifenollerin olumsuz etkisine karşı koymak için, çay veya kahveyi yemeklerle değil, öğün aralarında içmeniz önerilir.

Hangi Gıdalar Demir İçerir?

Kırmızı etten demir alabileceğinizi duymuş olabilirsiniz ancak doğal olarak demir içeren başka gıdalar da vardır. Gıdalarda demir iki formda bulunur: heme ve non-heme demir.

Heme Demir Kaynakları

Heme demir, et, balık ve kanatlı hayvanlar gibi hemoglobin içeren hayvansal gıdalarda bulunur. Heme demir, demirin en iyi formudur çünkü % 40’ı vücudunuz tarafından kolaylıkla emilir. Heme demirin iyi besin kaynakları şunlardır:

– Sığır eti

– Tavuk

– Dana eti

– Halibut, mezgit balığı, levrek, somon veya ton balığı gibi balıklar

– Kabuklu deniz hayvanları, istiridye ve midye gibi.

– Kırmızı etler ve karaciğer gibi organ etleri özellikle iyi kaynaklardır.

Non-heme Demir Kaynakları

Non-heme demir, öncelikle bitki kaynaklarından gelir ve tahıllar, sebzeler ve zenginleştirilmiş besinlerde bulunur. Demirle zenginleştirilen veya takviye gıdalara eklenen formun yanı sıra pek çok takviye non-heme demir içerir.

Toplam demir alımının % 85-90’ı heme olmayan formdan, % 10-15’inin heme formundan geldiği tahmin edilmektedir. Non- heme demir, vücut tarafından heme demirden önemli ölçüde daha kötü emilir.

Non-heme demirin iyi kaynakları şunlardır:

– Güçlendirilmiş tahıllar, pirinç, buğday ve yulaf

– Koyu yeşil yapraklı sebzeler ıspanak ve lahana gibi

– Kuru üzüm gibi kuru meyveler

– Mercimek ve soya fasulyesi gibi baklagiller

Demir Emilimini Artırmak için İpuçları

Aşağıdaki ipuçları, besinlerden demir alımını en üst düzeye çıkarmanıza yardımcı olacaktır:

• Kırmızı et yiyin: Bu kolayca emilen heme demirinin en iyi kaynağıdır. Demir eksikliğiniz varsa haftada birkaç kez yiyebilirsiniz.
• Tavuk ve balık yiyin: Bunlar heme demirin iyi kaynaklarıdır.
• C vitamini bakımından zengin gıdaları tüketin: C vitamini ve demir emilimi arasında sıkı bir ilişki vardır. Heme demir emilimini artırmak için yemekler sırasında C vitamini bakımından zengin gıdaları tüketin. Örneğin, yapraklı yeşillikler üzerine sıkılmış limon suyu emilimi artıracaktır.
• Yemeklerin yanında kahve, çay veya sütten kaçının: Demir açısından zengin gıdalar içeren yemekler sırasında bunlardan kaçının. Kahve veya çayı yemek aralarında tüketin.

• Non-heme demir açısından zengin gıdaları seçin: Et ve balık yemiyorsanız, bol miktarda demir açısından zengin bitki gıdaları tüketin.

• Islatma, filizleme ve fermantasyon: Tahılların ve bakliyatların ıslatılması, filizlenmesi ve fermantasyonu, bu gıdalardaki doğal olarak bulunan fitat miktarını düşürerek demir emilimini artırır.

• Lizin bakımından zengin gıdalar tüketin: Lizin, amino asiti bakımından zengin baklagiller ve kinoa gibi bitki gıdaları tüketmek demir emilimini artırabilir.

Sonuç olarak;

Demir, vücudun işleyişi için hayati önem taşıyan bir mineraldir. Demir besinlerde heme ve non heme olmak üzere iki formda bulunur.

Et, balık ve kümes hayvanları, vücut tarafından kolayca emilen edilen heme formunu içerir.

Non-heme demir ise esas olarak bitki kaynaklı gıdalarda bulunur, ancak bu formu vücut emmekte zorlanır.

Yemeklerinizde C vitamini, A vitamini, et, balık ve kümes hayvanları içeren gıdalar yiyerek vücudunuzun emilimini artırabilirsiniz. Öte yandan, fitat, kalsiyum ve polifenoller içeren gıdalar, demir emilimini engelleyebilir.

İlgili: Yüksek miktarda Demir İçeren 12 Sağlıklı Gıda