Folat bakımından zengin yiyecekler hangileridir?
Folat, meyve, sebze, baklagiller ve yumurta dahil olmak üzere çeşitli gıdalarda bulunur. Birçok gıda da, sentetik bir folat formu olan folik asit ile güçlendirilmiştir.
Folat, kemik iliğinde kırmızı ve beyaz kan hücrelerinin üretiminde, DNA ve RNA yapımında ve karbonhidratların enerjiye dönüştürülmesinde gerekli olan bir B vitamini çeşididir.
Özellikle Hamilelik, bebeklik ve ergenlik gibi hızlı büyüme dönemlerinde ve ihtiyacın arttığı dönemlerde yeterli miktarda folat alımı önemlidir.
Folat içeriği yüksek gıdalar
Folat veya B9 vitamini, çeşitli gıdalarda doğal olarak bulunur. Bazen üreticiler de gıdaları folatın sentetik formu olan folik asitle güçlendirerek sunarlar.
En zengin doğal folat kaynakları:
- Sığır karaciğeri
- Sebzeler, özellikle Brüksel lahanası, Koyu yeşil yapraklı sebzeler ve Kuşkonmaz
- Meyve ve meyve suları, özellikle portakal ve portakal suyu
- Fasulye, bezelye ve barbunya, börülce, fındık ve yer fıstığı
- Şirketlerin sıklıkla folik asitle takviye ettiği yiyecekler:
- Güçlendirilmiş mısır unu
- Güçlendirilmiş tahıllar
- Zenginleştirilmiş ekmek unu, makarna, pirinç ve mısır unu
Vücudumuzda folatın emilim miktarı ve kullanma yeteneği bir gıdadan diğerine değişir ve ölçülmesi çok zordur. Ayrıca farklı folat formları vardır ve bazıları pişirme esnasında bozulabilir.
Folat eksikliğinin belirtileri
Folat eksikliği çeşitli semptomlara neden olabilir.
- Kas Güçsüzlüğü
- Hafıza ve anlama ile ilgili sorunlar
- Tükenmişlik, Depresyon belirtileri
- Parestezi veya iğnelenme gibi nörolojik belirtiler
- Kırmızı, ağrılı bir dil
- Ağızda ülserler
- Görme sorunları
Folat eksiklikleri sıklıkla B12 veya demir eksikliği gibi durumlarla birlikte olabildiği için, ek olarak diğer eksikliklerin semptomları da görülebilir.
Yeterli miktarda Folat alamama riski olan insanlar;
- Alkol kullananımı
- Vücudun kullanabilmesi için folatın aktif formuna dönüşümünü bozan bir genetik mutasyon
- inflamatuar bağırsak hastalığı ve çölyak hastalığı gibi besin emilimini engelleyen durumlar
- Yeme bozuklukları
Folat eksikliğinin en yaygın görüldüğü gruplara baktığımızda 14-19 yaş arası ergenlik dönemindeki kadınların %19’unu ve 19-30 yaş arası yetişkin kadınların %17’sini etkilediğini görebiliriz.
Folik asit ve folat nedir?
Folat, B9 vitamininin bir formudur ve çeşitli gıdalarda doğal olarak bulunur. Folik asit yine B9 vitamininin bir formu olsa da gıdalarda doğal olarak bulunmaz. Şirketler, gıdalara daha besleyici olması için folik asit ekleyerek sunabilir. Her iki tür B9 vitamini de değerli ve faydalıdır. Vücuttaki emilimi çoğu insanda sorun olmaz.
Şirketlerin gıdalarda folik asit kullanma sebebi folatın aksine ısı ve ışığa karşı daha dayanıklı olmasıdırr. Bu, ekmek gibi insanların pişirdiği yiyeceklere eklemek için de ideal bir yoldur.
Folik asit fetüslerde nöral tüp defekti riskini azalttığı araştırmalarla kanıtlanmış tek B9 vitamini formudur. Bu nedenle gebe kadınlar veya gebe kalmaya çalışan kişiler günde 400 mikrogram folik asit alması önerilmektedir.
Önerilen günlük folat miktarı
Folat için önerilen günlük alım miktarı yaşa bağlı olarak değişir. Çeşitli yaşlar için günlük alım miktarı aşağıdaki gibidir;
0-6 ay: 65 mikrogram (mcg)
7-12 ay: 80 mcg
1-3 yaş: 150 mcg
4-8 yaş: 200 mcg
9-13 yaş: 300 mcg
14 yaş üstü: 400 mcg
Hamilelik döneminde: 600 mcg
Emzirme döneminde: 500 mcg
Folatın Faydaları
Folat birçok vücut fonksiyonu için gerekli olan bir B vitamini türüdür. Sağlığa faydalarından bazıları;
Nöral tüp defekti riskini azaltır
Hamilelik sırasında yeterli miktarda folik asit almak nöral tüp defekti riskini azaltmak için gereklidir. Beyin ve omuriliği oluşturan nöral tüp erken kapandığında veya düzgün kapanmadığında fetüste nöral tüp kusurları ortaya çıkar. Bu sıklıkla hamileliğin erken döneminde olur ve spina bifida veya anensefali gibi sağlık sorunlarına yol açabilir.
Felç riskini azaltır
Araştırmalar, folik asidin kardiyovasküler hastalık riskini azalttığını kanıtlamamış olsa da, yüksek folik asit alımının daha düşük inme riski ile ilişkili olduğunu gösteren araştırmalar mevcuttur.
Demans (bunama) riskini azaltmaya yardımcı olabilir
Çalışmalar bunama riski olan kişilerde hafızanın ve işlevinin korunmasına yardımcı olabileceğini göstermiştir.
Folat bazı kansere karşı korumaya yardımcı olabilir
Folat ve kanser arasındaki bağlantıyı araştıran çalışmalar çeşitli sonuçlar vermiştir. 2017 yılında yapılan bir araştırma folatın belirli kanser türlerine karşı koruma sağlayabileceğini öne sürüyor. Düşük folat seviyelerinin akciğer, meme, servikal ve mide kanserleri gibi bazı kanserlerin riskinde artış ile bağlantılı olduğu da bazı çalışmalarda gösterilmiştir.
Fazla miktarda folat almanın riskleri var mı?
Makul miktarlarda folat insanlar için tehlikeli değildir. Bununla birlikte, çok yüksek miktarlarda folat alımı bazı sağlık sorunlarına yol açabilir.
B12 vitamini eksikliğini maskeleme:
B12 vitamini eksikliği olan kişilerde, tedavi edilmediği zaman nörolojik hasarlara yol açan megaloblastik anemi gelişebilir. Folat takviyesi B12 eksikliği semptomlarını maskeleyebilir ve bu esnada B12 eksikliğinin yarattığı sorunlar geri döndürülemez hale gelebilir.
Preneoplastik lezyonlar:
Bu lezyonlar, normal hücrelere göre kanserli hale gelme ihtimali daha yüksek olan hücrelerden oluşur. Yüksek folik asit alımı ile bu tür hücreler daha hızlı ilerleyebilir, bu da kolorektal kanser gibi bazı kanserlerin riskini artırabilir .
İlaç etkileşimleri:
Folat takviyeleri, epilepsi ilaçları, bazı kanser ilaçları ile etkileşime girebilir.
Herhangi bir B9 vitamini takviyesi almadan önce, güvenli olup olmadığını kontrol etmek için bir doktorla konuşmak önemlidir.
Sonuç olarak;
Folat, insanların besinlerle aldıkları B9 vitamininin doğal olan bir şeklidir. Koyu yapraklı yeşillikler, sığır karaciğeri ve portakalların tümü iyi folat kaynaklarıdır. İnsanlar ayrıca güçlendirilmiş gıda ürünlerinden başka bir B9 vitamini türü olan folik asit alabilirler. Tahıllar, ekmekler ve makarnalar folik asit eklenmiş gıdalara örnek verilebilir.
Çoğu insan sağlıklı ve dengeli beslenme ile doğal yollarla yeterli miktarda folat alır. Folat eksikliği yorgunluğa, ağız ülserlerine ve depresif ve ruh haline neden olabilir.
Bir kişinin beslenme yetersizliği durumu varsa veya hamile kalmaya çalışan bir kadın ise mutlaka folat düzeyini ölçen testler yapmalı ve bir doktorla konuşmalıdır.
İlgili: Yaygın Olarak görülen 7 Vitamin Ve Mineral Eksikliği
