Yaygın Olarak görülen 7 Vitamin Ve Mineral Eksikliği

Sağlıklı bir yaşam için birçok vitamin ve minerale ihtiyaç vardır. Bunların çoğunu dengeli bir beslenme ile karşılamamız mümkün olsa da çoğunlukla beslenme alışkanlıklarından kaynaklı vitamin eksikliği ortaya çıkabilmektedir.

Bu makalede, inanılmaz derecede yaygın olan 7 besin eksikliği hakkında bilgiler vereceğiz.

1. Demir eksikliği

Demir, sağlığımız için en önemli minerallerden biridir. Vücuttaki tüm hücrelere oksijen taşınmasında önemli görevleri vardır.

İki tür demir vardır:

• Hem demir. Bu tip demir çok iyi emilir. Sadece hayvansal gıdalarda bulunur, özellikle kırmızı ette yüksek miktarda bulunur. 
• Hem olmayan demir. Hem hayvansal hem de bitkisel gıdalarda bulunan bu tip daha yaygındır. Ancak hem demiri kadar kolay emilmediği için vücudun yararlanma oranı daha azdır.

Demir eksikliği , dünyadaki en yaygın vitamin eksikliklerinden biridir ve neredeyse her 4 insandan birinde demir eksikliği görülür. Okul öncesi çocuklarda bu risk daha da yüksektir.

Demir açısından zengin gıdalar tüketmedikçe, demir eksikliği olma ihtimali çok yüksektir.

Yine, adet gören kadınların yaklaşık %30’unda, hamile kadınların yaklaşık yarısında eksiklik olabilir.

Vejetaryenler ve vegan beslenen kişilerin ‘hem demir’ kadar iyi emilmeyen ‘hem olmayan demir’i tükettikleri için demir eksikliği riski daha yüksektir.

Genellikle yorgunluk, halsizlik, zayıflamış bir bağışıklık sistemi gibi belirtileri görülür.

Vücudun iyi yararlandığı ‘hem demir’ açısından zengin yiyecekler;

• Kırmızı et: 85 gram kıyma, Günlük Değerin (DV) neredeyse %30’unu karşılar.
• Sakatat: Bir dilim (81 gram) karaciğer, günlük ihtiyacın %50’sinden fazlasını karşılar.
• Kabuklu deniz ürünleri: 85 gram midye veya istiridye, günlük ihtiyacın yaklaşık yarısını karşılar.
• Konserve sardalya 100 gramı günlük demir ihtiyacının üçte birini karşılar.

Hem olmayan demirin en iyi bitkisel besin kaynakları ise:

• Fasulye: Yarım fincan (85 gram) pişmiş barbunya, günlük ihtiyacın %33’ünü sağlar.
• Tohumlar: Susam ve kabak çekirdeği hem olmayan demirin iyi kaynaklarıdır. 28 gram kavrulmuş kabak çekirdeği günlük ihtiyacın %11’ini içerir.
• Koyu, yapraklı yeşillikler: Brokoli, lahana ve ıspanak demir açısından zengin gıdalardır. 28 gram taze lahana günlük demir ihtiyacının %5.5’ini sağlar.

Gerçekten ihtiyacınız olmadıkça asla demir takviyesi yapmamalısınız. Çok fazla demir alımının zararları olabilir.

Özellikle, C vitamini demirin emilimini artırabilir. Portakal, lahana ve dolmalık biber gibi C vitamini açısından zengin besinler yemek, demir emilimini en üst düzeye çıkarmanıza yardımcı olabilir.

İlgili: Demir Emilimini Etkileyen Besinler Nelerdir?

2. İyot eksikliği

İyot, normal tiroid fonksiyonu ve tiroid hormonlarının üretimi için gerekli bir mineraldir.

Tiroid hormonları, büyüme, beyin gelişimi ve kemik sağlığı gibi birçok süreçte yer alır. Ayrıca metabolizma hızınızı da düzenlerler.

İyot eksikliği, dünya nüfusunun yaklaşık üçte birini etkileyen en yaygın vitamin eksikliklerinden biridir.

İyot eksikliğinin en yaygın semptomu, guatr olarak da bilinen büyümüş tiroid bezidir. Ayrıca kalp hızında artışa, nefes darlığına ve kilo alımına yol açabilir.

İleri düzeyde iyot eksikliği, özellikle çocuklarda zeka geriliği, gelişimsel anomaliler gibi ciddi zararlara neden olabilir. 

İyot açısından zengin bazı yiyecekler;

• Deniz yosunu: Sadece 1 gram yosun, günlük ihtiyacın 5-10 katı iyot içerir.
• Balık: 85 gram pişmiş morina balığı günlük ihtiyacın %66’sını sağlar.
• 250 gram sade yoğurt, günlük ihtiyacın yaklaşık %50’sini sağlar.
• Yumurta: Bir büyük yumurta günlük iyot ihtiyacının %16’sını içerir.

Ancak, bu miktarlar büyük ölçüde değişebilir. İyot çoğunlukla toprakta ve okyanus suyunda bulunduğundan, iyot bakımından fakir toprak, düşük iyotlu yiyeceklere neden olabilir.

Bazı ülkeler sofra tuzunun iyotla zenginleştirilmesini zorunlu kılarak eksikliklerin görülme sıklığını başarılı bir şekilde azaltmıştır.

3. D vitamini eksikliği

D vitamini, vücudunuzda steroid hormonu gibi işlev gören yağda çözünen bir vitamindir.

Vücudunuzdaki hemen hemen her hücrede D vitamini için bir reseptör bulunur. D vitamini, güneş ışığına maruz kaldığında cildinizdeki kolesterolden üretilir. 

Yaşlı erişkinlerde ve koyu tenli kişilerde D vitamini eksikliği oran daha fazladır.

D vitamini eksikliği olan yetişkin kişilerde kas güçsüzlüğü, kemik zayıflığı ve kırık riski artmıştır. Çocuklarda büyüme gecikmelerine ve kemiklerin zayıflamasına ve yumuşamasına (raşitizm) neden olabilir.

Ayrıca, D vitamini eksikliği bağışıklık sistemini zayıflatarak ve kanser riskinin artmasına da neden olabilir.

En zengin D vitamini kaynakları;

• Morina karaciğeri yağı: Tek bir yemek kaşığı (15 ml), günlük ihtiyacın 2 katından fazlasını içerir.
• Yağlı balıklar: Somon, uskumru, sardalye ve alabalık D vitamini içeriği zengin balıklardır. 85 gramlık küçük bir porsiyon pişmiş somon günlük ihtiyacın %75’ini karşılar.
• Yumurta sarısı. Bir büyük yumurta sarısı günlük D vitamini ihtiyacının %7’sini içerir.

Eksikliği olan kişiler takviye ilaçlar almak veya güneşe maruz kalmayı artırmak isteyebilir. Bu kişilerde sadece beslenme yoluyla yeterli miktarda D vitamini almak zordur. Takviye almak gerektiğinde doktorunuz ile görüşmeli ve doktor gözetiminde olmanız önemlidir.

4. B12 vitamini eksikliği

Kobalamin olarak da bilinen B12 vitamini suda çözünen, kan oluşumu, beyin ve sinir fonksiyonu için gerekli bir vitamindir.

Vücudunuzdaki her hücrenin normal çalışması için B12 vitaminine ihtiyacı vardır, ve vücudunuz onu üretemediği için yiyeceklerden veya takviyelerden almanız gerekir.

B12 vitamini yeterli miktarda sadece hayvansal gıdalarda bulunur. Bu nedenle, hayvansal ürünleri yemeyen kişilerde eksiklik riski artmaktadır.

Araştırmalar, vejetaryenlerin ve veganların %80-90’ının B12 vitamini eksikliği olduğunu göstermektedir (Kaynak)

Emilim yaşla birlikte azaldığı için, yaşlı yetişkinlerde de B12 vitamini eksikliği riski artmaktadır.

B12 vitamini eksikliğinin yaygın bir belirtisi, kırmızı kan hücrelerinizi büyüten bir kan hastalığı olan megaloblastik anemidir.

B12 vitamini açısından zengin yiyecekler;

• Kabuklu deniz ürünleri: İstiridye B12 vitamini açısından zengindir. 85 gram pişmiş istiridye günlük ihtiyacın 10 katından fazlasını içerir.
• Karaciğer: 60 gram karaciğer günlük ihtiyacın çok daha fazlasını karşılar.
• Kırmızı et: 100 gram dana eti neredeyse günlük B12 vitamini ihtiyacının tamamını karşılar.
• Yumurta: Bir yumurta günlük ihtiyacın yaklaşık %6’sını sağlar.
• Süt ürünleri: Bir bardak tam yağlı süt, günlük ihtiyacın yaklaşık %18’ini içerir.

B12 vitamini eksikliği özellikle vejetaryenler, veganlar ve yaşlı kişilerde yaygındır. En sık görülen belirtiler kan bozuklukları, bozulmuş beyin fonksiyonu ve yüksek homosistein seviyeleridir.

5. Kalsiyum eksikliği

Kalsiyum vücudunuzdaki her hücre için gerekli olan önemli bir mineraldir. Özellikle hızlı büyüme dönemlerinde kemikleri ve dişlerin gelişmesini ve güçlenmesini sağlar.

Ek olarak, kalsiyum bir sinyal molekülü olarak hizmet eder. Yani kalsiyum olmasaydı, kalbiniz, kaslarınız ve sinirleriniz çalışamazdı.

Kalsiyum fazlalığı kemiklerde depolanır. Eğer kalsiyum tüketimi eksikse, kemiklerinizde yer alan kalsiyum kullanılır ve kemikler zayıflamaya başlar.

Kalsiyum eksikliğinin en yaygın semptomu, daha yumuşak ve daha kırılgan kemiklerle bilinen osteoporozdur.

Beslenme yetersizliği sonucu gelişen şiddetli kalsiyum eksikliği, çocuklarda yumuşak kemiklere (raşitizm) ve yaşlı kişilerde kemik erimesine (osteoporoz) yol açabilir.

Kalsiyum açısından zengin yiyecekler:

• Kemikli balık: Bir kutu (92 gram) sardalya günlük ihtiyacın %44’ünü karşılar.
• Süt Ürünleri: Bir bardak (240 ml) süt günlük ihtiyacın %35’ini sağlar.
• Koyu yeşil sebzeler: Lahana, ıspanak ve brokoli kalsiyum açısından zengindir. Sadece 28 gram taze lahana günlük ihtiyacın %5.6’sını karşılar.

Takviyeler yerine yiyeceklerden kalsiyum almak en iyisi olsa da, yiyeceklerle yeterince kalsiyum alamayan insanlar için takviye ilaçlar fayda sağlayabilir.

İlgili: Kalsiyum eksikliğinin vücuttaki etkileri nelerdir?

6. A vitamini eksikliği

A vitamini yağda çözünen önemli bir vitamindir. Sağlıklı cilt, diş, kemik ve hücre zarlarının oluşmasına ve korunmasına yardımcı olur. Ayrıca görme için gerekli olan göz pigmentlerini de üretir.

İki farklı A vitamini türü vardır:

• A vitamini (Önceden oluşturulmuş): Bu A vitamini türü et, balık, kümes hayvanları ve süt ürünleri gibi hayvansal ürünlerde bulunur.
• Pro-vitamin A:  Bu tip, meyve ve sebze gibi bitkisel gıdalarda bulunur. Vücudunuzun A vitaminine dönüştürdüğü beta karoten en yaygın şeklidir.

Gelişmiş ülkelerde, dengeli ve yeterli beslenen insanların %75’inden fazlası yeterli miktarda A vitamini alır ve genellikle vitamin eksikliği oluşmaz.

Bununla birlikte, gelişmekte olan ülkelerde A vitamini eksikliği çok yaygındır. Bazı bölgelerde okul öncesi çocukların yaklaşık %50’sinde A vitamini eksikliği vardır. Hintli kadınlarda da bu sayı %30 civarındadır.

A vitamini eksikliği hem geçici hem de kalıcı göz hasarına neden olabilir ve hatta körlüğe bile yol açabilir. Aslında, bu eksiklik dünyanın önde gelen körlük nedenlerindendir.

A vitamini eksikliği ayrıca bağışıklık fonksiyonunu baskılayabilir ve özellikle çocuklar ve hamile veya emziren kadınlarda ciddi sağlık sorunlarına yol açabilir.

A vitamini açısından zengin yiyeceklerden bazıları:

• Organ eti (Sakatat): 60 gramlık bir dilim sığır karaciğeri günlük ihtiyacın %800’ünden fazlasını sağlar.
• Balık karaciğer yağı. Bir çorba kaşığı (15 ml), günlük ihtiyacın kabaca %500’ünü içerir.

Beta karoten (pro-vitamin A) kaynakları ise:

• Tatlı patates: Bir orta boy (170 gram) haşlanmış tatlı patates, günlük ihtiyacın %150’sini içerir.
• Havuç: Bir büyük havuç, günlük A vitamini ihtiyacının %75’ini sağlar.
• Koyu yeşil, yapraklı sebzeler: 28 gram taze ıspanak günlük ihtiyacın %18’ini sağlar.

Bu vitaminden yeterince tüketmek çok önemli olmakla birlikte, çok fazla A vitamini alımı toksisiteye neden olabilir. Ancak bu, beta karoten gibi pro-vitamin A için geçerli değildir. Yüksek miktarda alım cildinizin biraz turuncuya dönmesine neden olabilir, ama bu etki tehlikeli değildir.

7. Magnezyum eksikliği

Magnezyum, kemik ve diş yapısı için gerekli olan, 300’den fazla enzim oluşumunda rol oynayan vücudunuzdaki önemli bir mineraldir.

Yiyeceklerle yetersiz magnezyum alımına bağlı magnezyum eksikliği birçok insanda görülen yaygın bir durumdur.

Düşük magnezyum alımı, tip 2 diyabet, metabolik sendrom, kalp hastalığı ve osteoporoz dahil çeşitli hastalıklarla ilişkilidir.

Eksikliğine; hastalık, ilaç kullanımı, sindirim bozukluğu ile emilimin azalması veya yetersiz magnezyum alımı neden olabilir.

Şiddetli magnezyum eksikliği oluşması durumunda anormal kalp ritmi, kas krampları, huzursuz bacak sendromu, yorgunluk ve migren gibi sorunlar görülebilir.

Magnezyum açısından zengin yiyeceklerden bazıları;

• Tam tahıllar: Bir kupa fincan yulaf (170 gram) günlük ihtiyacın %74’ünü içerir.
• Fındık. Yirmi adet badem günlük magnezyum ihtiyacının %17’sini karşılar.
• Bitter çikolata: 30 gram bitter çikolata günlük değerin %15’ini sağlar.
• Koyu yeşil, yapraklı sebzeler: 30 gram çiğ ıspanak günlük ihtiyacın %6’sını sağlar.

Özetle

Hemen hemen her türlü vitamin ve mineral eksikliği görülmekle birlikte yukarıda bahsedilen eksiklikler açık ara en yaygın görülenlerdir.

Özellikle çocuklar, genç kadınlar, yaşlılar, vejeteryanlar en yüksek risk altında olan insanlardır.

Eksikliği önlemenin en iyi yolu, yeterli ve dengeli bir beslenmektir Ancak yiyeceklerden yeterince vitamin ve minerallerin karşılanamadığı durumlarda sağlık tetkikleri yapılarak doktor önerisiyle takviye ilaçlar kullanılabilir.

İlgili: Vitaminler hakkında doğru bilinen yanlışlar

Vitaminler hakkında faydalı bilgiler ve sağlıklı beslenme önerileri için Facebook ve İnstagram hesaplarımızı da takip edebilirsiniz.