Yaşlılar için 7 süper yiyecek
Yaşlandıkça, ne yediğiniz daha önemli hale gelir. Her gün yediğimiz besinler de sağlıklı yaşlanıp yaşlanmadığımızı etkiler. Özellikle “süper yiyecek” olarak adlandırılan ve diğer gıdalardan daha bol miktarda önemli vitaminleri ve besinleri içeren yiyecekler vücudumuz için oldukça faydalıdır.
Yaşlılık döneminde daha iyi bir sağlık için süper gıdalar?
Süper yiyeceklerin yaşlılıkta hastalıklara karşı koymak için mutlaka egzotik olması gerekmez. Her süpermarkette bulabileceğiniz yöresel yiyecekler de yaşlılıkta sağlığı iyileştirebilir.
Kalbe, dolaşıma ve beyne vitamin ve besinleri en iyi şekilde sağlayan veya yaşlılıkta sağlığa faydalı olan yedi süper besini sizin için bir araya getirdik.
Güçlü çene kasları için elma
Yaşlılıkta sık kullanılan deyimle “Günde bir elma doktoru uzak tutar”. Yaşlandıkça periodonsiyum geri çekilir ve çenenin stabilitesi azalır. Elma mükemmel bir çiğneme eğitimi görevi görür ve çiğneme gücü kaybını önler.
Elmadaki pektinler ayrıca safra asidini bağlar ve böylece kandaki kolesterol seviyesini düşürür. Elma aynı zamanda sindirimi düzenler ve kabızlığa yardımcı olur . Çabuk ishal oluyorsanız elmayı ince ince rendelemeli ve kabuğunu çıkarmamalısınız.
Ayrıca elmada 30’dan fazla temel vitamin, mineral ve fitokimyasal bulunur. Evet elma gerçekten bir süper besindir.
Daha iyi bağırsak florası için yoğurt
Doğal yoğurdun içerdiği laktik asit bakterileri diş eti iltihabını önler ve bağırsak florasını destekler. Özellikle ilerleyen yaşla birlikte dengeli bir bağırsak ortamına dikkat edilmelidir çünkü bağışıklık sisteminin büyük bir kısmı bağırsakta yer alır ve bu durum zamanla zayıflar.
Yaşlandıkça yoğurt ve sütü tolere edemeyenler alternatif olarak laktozsuz süt ürünlerini deneyebilirler. Laktoz intoleransı olmasanız bile laktoz içermeyen ürünlerin sindirimi genellikle daha kolaydır. Kasları ve kemikleri desteklemek için mükemmel bir protein ve kalsiyum kaynağı olarak kullanılabilirler.
İrlanda’daki University College Cork’tan John F. Cryan’ın yaptığı bir çalışmada, bağırsak florası doğrudan beyinle bağlantılı olduğundan, yoğurtta bulunan mikroorganizmaların depresyona karşı koyabildiğini de buldu. 1
Tarçının da ruh halini iyileştirdiği, antispazmodik bir etkiye sahip olduğu ve gaza karşı yardımcı olduğu söylenir. Tarçınlı doğal yoğurt, iyi bir sindirim ve dengeli bir zihin için ideal bir besindir.
Kolesterol İçin Keten Tohumu
Chia tohumları gibi süper besinlerin yapabildiğini, keten tohumları uzun zamandır yapabiliyor. Yağı, salatalarda veya müslide, küçük kahverengi tohumları da kolesterol seviyesini düşürmeye ve yaşlılıkta bile mide mukozasını sağlam tutmaya yardımcı olur.
Keten bitkisinin tohumlarının içerdiği bileşenlerin de kanser önleyici etkiye sahip olduğu söylenmektedir.
Keten tohumları ayrıca ideal bir omega-3 yağ asitleri kaynağıdır. Bunlar kandaki yağ seviyesini düşürür ve böylece kalp ve damar hastalıklarını önler.
Organların detoksifikasyonu için kahve
Yıllar geçtikçe, özellikle bu görevden sorumlu olan karaciğerde daha fazla zararlı bileşenler (toksin) birikir. Kahve, detoksifikasyon organlarımıza yardımcı olabilir ve böylece karaciğer kanseri gelişme riskini azaltabilir . 2 Ölçülü tüketildiğinde kahve bu nedenle yaşlılıkta da oldukça sağlıklıdır.
Kahve sevmiyorsanız, ara sıra yeşil veya siyah çay içmelisiniz. Bu tür çaylar, arındırıcı etkisinin yanı sıra tansiyonu da düşürür. 3 Siyah çay aynı zamanda stres hormonu olan kortizol üretimini azaltarak kendinizi daha dengeli hissetmenizi sağlar.
Daha iyi bir hafıza için yaban mersini
Yaban mersini, küçük boyutuna rağmen ortalamanın üzerinde miktarda C vitamini ve polifenoller içerir. İkincisinin dolaşım sistemine iyi geldiği söylenmektedir.
Yaban mersininin koyu mavi meyveleri, beyni zararlı oksijen radikallerinden koruyabilen antosiyanin pigmenti içerir. İngiltere Exeter Üniversitesi tarafından Mart 2017’de yapılan bir araştırma , bir grup yaşlıda her gün yaban mersini yedikten sonra hafıza performansının arttığını buldu. 4
Cevizin de yaşlılıkta bilişsel yetenekleri ve beyin performansını geliştirdiği bilinir. Bu nedenle, günlük bir avuç yaban mersini ve ceviz, hafızanızı canlı tutmak için ideal bir atıştırmalıktır.
Daha iyi bir göz sağlığı için brokoli
Brokoli, gözler için bir süper besindir. B2 vitamini olarak da bilinen brokolide bulunan lutein, gözün kendisini zararlı güneş ışığından korumasına yardımcı olur. Bu sayede yaşa bağlı makula dejenerasyonu yani retina hasarının önüne geçilebilir.
Brokoli ayrıca, göz yorgunluğunu azaltmaya ve genel göz sağlığını geliştirmeye yardımcı olan A vitamini ve zeaksantin gibi antioksidanlar bakımından da yüksektir .
Yaşlılıkta sağlıklı gözler söz konusu olduğunda havuç da ihmal edilmemelidir. Havucun içerdiği beta-karoten gece körlüğüne karşı korur ve gözdeki korneayı güçlendirir .
Güçlü bir bağışıklık sistemi için yabani iğde
Yabani iğde meyveleri , C vitamini açısından en zengin meyveler arasındadır. İçerdiği askorbik asit (C vitamini) , hastalıklara karşı vücut direncinin ve bağışıklığın düştüğü yaşlılık döneminde oldukça önemlidir .
Yabani iğdede bulunan E vitaminleri ve flavonlar da kanser hücrelerinin büyümesini engellemeye yardımcı olabilir. Ayrıca meyvelerinde bulunan antioksidanlar da cilt yaşlanmasını önler. Böylece yabani iğde sizi içten ve dıştan daha yavaş yaşlandırır.
Yabani iğde, meyve suyu, lapa, reçel, çay ve tatlılar şeklinde tüketilebilir. Acı-tatlı tadını sevmiyorsanız yerine kuşburnunu reçel veya çay olarak tüketebilirsiniz. Kuşburnu da bol miktarda C vitamini içerir.
Kaynaklar:
- (1) Kelly, J. R. et al. (2017): Lost in translation? The potential psychobiotic Lactobacillus rhamnosus (JB-1) fails to modulate stress or cognitive performance in healthy male subjects. In: Brain, Behavior, and Immunity Vol. 61, S. 50-59.
- (2) Bravi, F. et al. (2013): Coffee Reduces Risk for Hepatocellular Carcinoma: An Updated Meta-analysis. In: Clinical Gastroenterology and Hepatology, Vol. 11(11), S. 1413-1421.
- (3) Online-Informationen der UCL (2006): Black tea soothes away stress. (Abruf: 05/2021)
- (4) Bowtell, J. L. et al. (2017): Enhanced task-related brain activation and resting perfusion in healthy older adults after chronic blueberry supplementation. In: Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism.
