Sporcular beslenme konusunda nelere dikkat etmeli?
Dengeli bir diyet ve yeterli uyku içeren sağlıklı bir yaşam tarzı, çoğu insana günlük aktiviteleri için ihtiyaç duydukları enerjiyi vermek için yeterliyken sporcularda bu durum değişmektedir. Sporcular vücutlarından maksimum performansı alabilmek adına enerji takviyesine ihtiyaç duyarlar.
Bu yazımızda sporcuların ihtiyaç duyduğu besin takviyelerini derledik.
1. B Grubu Vitaminler
B vitaminleri, karbonhidrat, yağ ve protein gibi besinlerin yakılarak enerjiye dönüştürülmesine yardımcı oldukları için hayati bir öneme sahiptir.
B grubu vitaminlerin eksikliklerinde egzersiz potansiyelinde düşüş olacağı düşünülse de takviye alımına başvurmadan önce doktorunuza danışmanızda fayda olacaktır..
Kadın atletlerde aşağıdaki vitamin eksikliklerinin riski daha fazladır.
- B12 vitamini
- B6 vitamini
- Niasin
B12 vitamini eksikliği olması insanları zayıf ve yorgun hissettirebilir.
B12 vitamini öncelikle hayvansal ürünlerde bulunduğu için , veganların ve vejetaryenler b12 vitamin eksikliği görülmesi sıktır.
2. Demir
Demir eksikliği, daha çok kadın sporcularda olmak üzere sporcularda yaygındır.
Düşük demir seviyelerinin kadın sporcularda dayanıklılığı azalttığı, vücudun kullandığı enerji miktarını artırmak dahil birçok olumsuz semptoma yol açabildiği gösterilmiştir.
Günlük öğünlerde demir ihtiyaçlarının karşılanmadığı durumlarda sporcuların demir takviyesi almaları önerilmektedir. Ayrıca, vejetaryen veya vegan beslenen kişilerin, bitki bazlı demirin vücut için daha az kullanılabilir olması nedeniyle, gerekli olan günlük demir ihtiyacını karşıladıklarından emin olmalılar, yeterli değil ise takviye almaları gerekebilir.
İnsanlar demir takviyesi almadan önce bir doktora başvurmalı ve demir düzeyini kontrol etmek için kan testi yaptırmalıdır. Çünkü çok fazla demir almak rahatsız edici belirtilere ve hatta tehlikeli yan etkilere neden olabilir.
Günlük beslenmesinde yeterli demir alımı olanların ayrıca bir takviye almalarına gerek olmadığı unutulmamalıdır.
3. Kalsiyum ve D vitamini
Kalsiyum ve D vitamini, vücutta sağlıklı kemikler, dişler ve kaslar oluşmasına ve bunların korumasına yardımcı olur. Bu vitaminler sporcuların kas kütlesini korumalarına ve kemik kırıkları gibi yaralanmaların sıklığının azaltmalarına yardımcı olabilir.
Sporcuların öğnlerine aşağıdaki besinleri dahil etmelerinde yarar vardır;
- Süt ve yoğurt gibi süt ürünleri
- Soya sütü gibi güçlendirilmiş nondairy sütleri
- Koyu yeşil sebzeler
- Sardalya ve somon dahil yumuşak kemikli balıklar
4. Koenzim Q10
Bilim insanları, vücuttaki düşük koenzim Q10 seviyeleri ile artan yorgunluk arasında ilişki olduğunu ortaya çıkarmışlardır. Koenzim Q10, hücrelerin enerji üreten kısımları olan mitokondrideki bir enzimdir.
Vücutta Koenzim Q10 düzeyinin düşmesinin neden olduğu bazı hastalıklar şöyle sıralanabilir;
- Diyabet
- Kanser
- Kas hastalıkları (Fibromiyalji vb)
- Kalp yetmezliği
- Nörodejeneratif hastalıklar
Araştırmalar, koenzim Q10 seviyesi düşük olan insanlarda hem fiziksel performansı hem de yorgunluğu artırabileceğini göstermiştir.
5. Kreatin
Kreatin, günümüzde sporcular için yasal statüde performans arttırıcı bir besin takviyesidir. Kırmızı et ve deniz ürünlerinden kreatin alınabilse de takviye olarak alınması yaygın bir durumdur.
Bilim insanları kreatin ile takviyenin kas kütlesini ve egzersiz kapasitesini arttırabileceğine işarete etmektedir.
Öte yandan yaşlı kişilerde yağsız kas kütlesini ve kas gücünü artırmak için de kreatin kullanabilir.
Özetle
Vitaminler ve takviyeler, sporcuların performanslarını artırmaya çalışmaları için sık başvurulan yollardan biridir. Sporcuların performans arttırmak için besin takviyesi almadan önce bir doktora danışmaları yerinde olacaktır çünkü bu maddeler, kişinin aldığı diğer ilaçlarla etkileşime girebilir.
Demir gibi bazı takviyelerden çok fazla almak, olumsuz yan etkilere neden olabilir.
Vitamin eksiklikleri doktorlar tarafından çeşitli tetkiklerle tespit edilip , takviyeye karar verilmelidir.
Düzenli egzersiz yapmalarına rağmen düşük enerjiye sahip olduklarını hisseden insanlar, takviye almadan önce yaşam tarzlarını incelemelidirler. Dengeli, besleyici bir diyet yemek ve yeterli uyku almak da atletik performansı artırabilir.
Vejetaryen ve vegan beslenmeyi tercih eden sporcuların, diyetleri yoluyla yukarıdaki besin maddelerini yeterince elde ettiklerinden emin olmak için ayrıca çaba sarf etmeliler.
.
